Afgelopen zondag schreef ik een artikel over voeding voor, tijdens en na de marathon. Zo vertelde ik dat dit mijn minst favoriete onderdeel is wanneer ik me voorbereid op een marathon. De afgelopen twee marathons vond ik het niet zo gemakkelijk om goed aan te blijven vullen. Beide marathons had ik erg veel last van de warmte en voldoende vochtinname is dan essentieel om goed te kunnen presteren. In dit artikel vertel ik meer over hoe je het drinken aan kunt pakken in jouw voorbereidingen en hoe je tijdens het lopen jouw (vocht)tekorten kunt aanvullen.
Voldoende drinken is iets waar ik mijn hele leven lang al moeite mee heb. En nee dan heb ik het niet over alcohol, want dat gaat me over het algemeen wel goed af. Ik heb het hier specifiek over vocht, zoals water, thee en andere dranken. Ik kom eigenlijk nooit aan de dagelijkse twee liter, zelfs niet wanneer ik lang of veel heb gesport en dus gezweet. Nu is mijn lichaam hier waarschijnlijk ook aangewend, omdat dit al mijn hele leven speelt. Toch is voldoende drinken heel erg belangrijk. Zeker als sporter kan twee tot drie procent uitdroging al leiden tot prestatievermindering. Natuurlijk hangt het erg van de omstandigheden af waarin je traint of een wedstrijd loopt. Wanneer het buiten erg warm is, zul je veel eerder uitdrogen dan in een koude omgeving. Door het zweten raak je ook nog eens elektrolyten kwijt. Dit zijn mineralen zoals natrium, kalium en chloor. Zo kun je al 2 tot 3 gram zout per uur verliezen.
Zelf heb ik tijdens de marathon van Rotterdam twee keer meegemaakt dat ik last had van uitdroging. En geloof me: dat is geen pretje. Het duurde lang voordat ik herstelde van deze aanslag op mijn lichaam. Stiekem hoop ik dat het in Berlijn en New York heel koud gaat worden, maar ik ben bang dat ik me gewoon in moet stellen op hoge temperaturen en dus een goed drinkplan moet uitdenken.
Belangrijk om te vermelden is dat er veel individuele verschillen bestaan in het verliezen van vocht. De ene persoon verliest slechts een halve liter vocht per uur, maar er zijn ook mensen die meer dan twee liter kwijtraken in een uur tijd. Wil je erachter komen hoeveel vocht jij verliest in een uur tijd? Dit kun je gemakkelijk meten door voor en na de training te gaan wegen. Je weet dan precies hoeveel vocht je bent verloren door deze training. Een algemene richtlijn is toch wel dat je tussen de 0,75 en 1,25 liter per uur nodig hebt. En dat vind ik heel erg veel!
Voorafgaand aan de marathon
Het is, net als bij de koolhydraten, verstandig om voorafgaand aan de marathon al voldoende te drinken. Je kunt als het ware alvast indrinken. Maar wat drink je dan precies? Water? Of juist iets met suikers? Je hebt verschillende soorten sportdranken: dorstlessers, energiedranken en dranken die jouw tekorten aanvullen.
Voorafgaand aan de marathon is het verstandig om een drank te nuttigen die je vasthoudt. Drink dus het liefst een drankje met bijvoorbeeld natrium. Ook is het belangrijk om niet grote hoeveelheden vocht in één keer te drinken voorafgaand aan je wedstrijd. Dan is de kans namelijk heel groot dat je het ook in één keer weer zult lozen tijdens een toiletbezoekje. Wanneer je meerdere kleine beetjes verspreid over de dag drinkt, zul je meer vocht vasthouden en opslaan.
Tijdens de marathon
Hoe je tijdens de marathon aan je drinken komt, kun je natuurlijk helemaal zelf beslissen. Tijdens een marathon kun je na iedere vijf kilometer water of sportdrank pakken bij een verzorgingspost. Het is verstandig om vooraf te bekijken wat voor sportdrank tijdens jouw marathon wordt aangeboden. Dan zou je deze sportdrank alvast tijdens je trainingen kunnen testen. Tijdens de marathon van Berlijn wordt er bijvoorbeeld sportdrank van Multipower verstrekt. Natuurlijk is water drinken ook verstandig als dorstlesser en om je vochthuishouding op peil te houden. Dit wordt tijdens een drankpost in bekertjes uitgedeeld. Door een bekertje samen te knijpen aan de bovenkant ontstaat er een drinktuitje waardoor het gemakkelijker in te nemen is. Ook kun je ervoor kiezen om rietjes te gebruiken.
Zelf heb ik ook altijd wegwerpflesjes mee in mijn hardloopband om mijn middel. Op deze manier weet ik zeker dat ik extra drink. Je kunt dan op ieder gewenst moment wat drinken nemen en ook zelf kiezen welke sportdrank je gebruikt. Bij een gespecialiseerde hardloopzaak kun je wegwerp bidonnetjes kopen die plat van formaat zijn. Ze zijn speciaal ontwikkeld om gemakkelijk mee te nemen tijdens het lopen.
Na de marathon
Na een marathon is het niet erg om wat sportdrank te nemen met koolhydraten, maar ook eiwitten zullen goed van pas komen voor een snel herstel. Zoals aangegeven in dit artikel, gebruik ik graag eiwitshakes en drankjes van Vifit Sport. Maar om je vochthuishouding weer op peil te krijgen en je tekorten aan te vullen, is een eiwitshake natuurlijk niet voldoende. Je zult heel veel moeten drinken om je vochtbalans in evenwicht te krijgen. Neem hier rustig de tijd voor. Het wordt ook sterk afgeraden om na een marathon aan een alcoholische drank te beginnen, maar zelf heb ik dit toch na beide marathons gedaan. Uiteraard moet een dergelijke overwinning gevierd worden en voor mij hoort hier een wijntje ook bij. Wel heb ik geprobeerd om zoveel mogelijk water te blijven aanvullen, zodat de schade niet te groot is geworden.
Hoe zorg jij ervoor dat je voldoende drinkt voor, tijdens en na een marathon? Gebruik jij ook flesjes om je middel? Of pak jij onderweg bij de verzorgingsposten een bekertje water? Ik ben heel benieuwd!
De foto is gemaakt door Anouk Mos.