Hoe combineer je hardlopen en wielrennen?

Hoe combineer je hardlopen en wielrennen?

Dat hardlopen en wielrennen een goede combinatie is, heb ik inmiddels wel ervaren. In een artikel heb ik al eens uitgelegd waarom hardlopers af en toe ook eens moeten fietsen. Maar hoe doe je dat dan? Hoe combineer ik hardlopen en wielrennen? 

Over de combinatie van hardlopen en wielrennen is al heel wat geschreven. Een aantal jaren geleden is er ook veel onderzoek gedaan naar het combineren van de twee sporten. Echter schuilt er wel een gevaar in de combinatie. Goed getrainde wielrenners kunnen conditioneel gezien heel gemakkelijk gaan hardlopen. Echter is hardlopen veel blessure gevoeliger en moet je wennen aan de stootbelasting. Indien je goed getraind bent, merk je minder gauw op dat je moet stoppen en liggen blessures op de loer. Qua uithoudingsvermogen kan een wielrenner de inspanning namelijk gemakkelijk aan.

Wat zijn de voordelen van de combinatie?

Het is altijd belangrijk om je lichaam op een goede manier te laten wennen aan inspanning. Toch is hardlopen en wielrennen een goede combinatie. Waarom is dit zo? Wat zijn de voordelen van deze combinatie?
Allereerst zorgt de combinatie van het hardlopen en wielrennen voor een complete training van jouw lichaam. Bij het hardlopen worden voornamelijk de achterkant van je benen aangesproken. Wanneer je gaat fietsen train je meer de voorkant van je bovenbenen. In principe worden dezelfde spiergroepen gebruikt, maar de coördinatie en de beweging is anders. Waar hardlopen vooral een excentrische belasting (stootbeweging) geeft, zorgt wielrennen meer voor een concentrische beweging (de benen draaien rond).

Naast dat je lichaam completer getraind raakt, zorg je er ook voor dat je minder gauw last krijgt van blessures wanneer je de twee sporten combineert. Je lichaam raakt meer in balans en zwaar belaste spieren krijgen meer tijd om uit te rusten. Natuurlijk zorgt de afwisseling van twee sporten er ook voor dat je meer plezier kunt blijven behouden. Zelf merk ik op dat ik na een tijdje zat raak van het hardlopen en dan behoefte heb aan een andere trainingsvorm. Het is dan ideaal om de racefiets te pakken en even iets anders te kunnen doen.

Maar combineren: hoe doe je dat?

Wanneer je de twee sporten zou willen combineren, is het verstandig om jezelf eerst af te vragen wat je doelen zijn. Bedenk deze doelen per sport. Dus waarom loop je hard? Wat is je doel? Wil je graag PR’s lopen? Wil je hardlopen om af te vallen of doe je het puur voor de ontspanning en het plezier? Vervolgens beantwoord je deze vragen ook voor het wielrennen. Wat is je doel? Wil je wedstrijdjes fietsen of een bepaalde berg beklimmen? Wil je graag fietsend nieuwe plaatsen ontdekken of wil je eens op fietsvakantie gaan? Natuurlijk kun je ook hele andere doelen hebben, maar het belangrijkste is dat je hierover nadenkt.

Vervolgens kun je kijken naar welke sport, in het behalen van deze doelen, de meeste prioriteit vraagt. Als voorbeeld neem ik even mezelf. Binnen het hardlopen wil ik graag wedstrijdjes lopen en het liefst persoonlijke records. Dit betekent dat ik me zo goed mogelijk wil voorbereiden op deze evenementen. Ik wil mezelf echt verbeteren. Binnen het fietsen staat vooral plezier en ontspanning voorop. Ik vind het leuk om af en toe een toertocht te rijden en natuurlijk wil ik voor aankomende zondag (l’Etape du Tour) goed getraind zijn. Als ik naar beide sporten kijk, vraagt hardlopen meestal, wanneer ik train voor een marathon bijvoorbeeld, de hoogste prioriteit. Natuurlijk is ontspanning en plezier heel belangrijk, maar om mezelf te verbeteren in het hardlopen, zal ik hier voldoende tijd en aandacht aan moeten besteden.

Voor het hardlopen kan ik vervolgens de trainingen gaan uitzetten. Het is dan de kunst om te kijken welke trainingen ik op de fiets over zou kunnen nemen, zodat ik de sporten kan gaan combineren. Op de fiets kun je bijvoorbeeld heel gemakkelijk duurtrainingen (in de laagste hartslagzones) doen. Dan kan ik zo’n lange duurloop eens inruilen voor een duurrit op de fiets. Ook intervaltrainingen (vooral in de heuvels of bergen) kun je gemakkelijk oppakken op de fiets. Deze streep je dan weer weg bij het hardlopen. Kijk altijd goed welke trainingen je na elkaar doet en hoeveel hersteltijd deze trainingen vragen. Doe je een hele intensieve tempoloop? Dan kun je de dag daarna prima een rustige duurrit op de fiets gaan doen.

Momenteel heb ik juist de focus meer op het wielrennen gelegd, omdat ik daar binnen een aantal doelen heb gesteld. In deze periode beperk ik het lopen dus tot twee of soms drie keer per week en dat zijn dan meer trainingen om het hardlopen te onderhouden. Soms is dat een rustig duurloopje en daarnaast een intervaltraining. Dit alles zorgt ervoor dat ik na de zomer weer kan gaan opbouwen voor grotere hardloopdoelen, maar dat ik nu ook voldoende tijd heb om mijn fietstrainingen uit te bouwen.

Het vraagt dus best wel wat puzzelwerk, maar ook een beetje gezond verstand. Het belangrijkste van alles is dat je luistert naar je lichaam. Wat geeft je lichaam aan? Je trainingen aanpassen, bijstellen en overslaan is heel belangrijk om je doelen te kunnen behalen. Voor mij geldt dan misschien wel dat fietsen vooral als doel ontspanning en plezier heeft, maar dat betekent niet dat dit altijd maar met een vermoeid lijf (van het hardlopen) moet. Ook om ontspannen en met plezier op de fiets te zitten, is het belangrijk dat je je fit en energiek voelt. Alleen op deze manier is de combinatie tussen het hardlopen en wielrennen leuk en een absoluut voordeel voor je lichaam en geest!

Combineer jij hardlopen ook met wielrennen? Hoe pak je dit aan? Ik ben heel benieuwd! Laat het me hieronder weten in de reacties.

5 Comments

  1. Arjan Mulder
    juli 17, 2019 / 8:19 pm

    De combinatie fietsen-hardlopen is gemeengoed voor de duatleet (Run-Bike-Run). De afwisseling vind ik heerlijk. Lopen vind ik leuker dus doe ik vaker dan fietsen. Ik fiets nooit op een racefiets, maar altijd op een triathlonfiets. Deze is zo afgesteld dat het hardlopen minder “bijt” dan het fietsen op een racefiets. Ik deed nooit intensieve duurlopen, alleen extensief en interval. De intensieve duurtrainingen deed ik uitsluitend op de fiets. Extensief fietsen is ideaal als je benen niet klaar zijn voor hardlopen. In de winter is de combinatie hardlopen-schaatsen ideaal. Ik raak tussen oktober en april mijn fiets nooit aan! Om blessures te voorkomen loop ik het hele jaar. Als je een paar maanden niet loopt, kom je niet zonder pijntjes terug, is mijn ervaring. Sportieve groet!

  2. Ben
    juli 17, 2019 / 11:52 pm

    I like to run and bike as well. My favourite thing is to hike with my dog and be outside in general. I also swim though I am not a very strong swimmer. I used to run only, but had many injuries. I love to do triathlons, but due to health issues, I average one race every 5 or so years. I have my sights set on doing a full Ironman before I turn 50 (I am 42 now). I have dreamed of completing and Ironman for over 20 years. I know I am slow in completing this, but I will not give up. I have completed Ironman 70.3 and really loved it! Swimming, biking, hiking and trail running help provide some balance. I do them on a very relaxed schedule right now due to health reasons, but participate regularly to help with my mental, emotional, spiritual, and physical health. Thank you for sharing your experiences and advice. I am very excited for you about participating in Etape due Tour! I hope you have a lot of fun! Be safe! I am going outside now for a bike ride :)

    Ben

  3. Jessie
    juli 18, 2019 / 11:57 am

    Dankjewel voor dit nuttige artikel Japke!
    Qua trainingsdoelen ben ik eigenlijk hetzelfde als jij; ik wil graag PR’s halen in het hardlopen, fietsen is meer als aanvulling en ontspanning. Ik merk wel dat ik na een fietstraining ook best een flinke work out in de benen kan hebben, misschien moet ik rustiger fietsen haha.
    Verder vroeg ik me af of de hartslagzones in het hardlopen anders zijn dan op de fiets? Het lijkt soms wel alsof mijn Garmin met fietsen andere zones aanhoudt namelijk.

  4. Cathelijne
    juli 20, 2019 / 3:05 pm

    Hi Japke,
    Dankjewel voor dit interessante artikel!
    Als fanatieke hardloper heb ik sindskort ook spinning ontdekt.
    Geldt de combinatie van hardlopen en wielrennen hetzelfde met spinning.
    Is wielrennen te vergelijken met spinning?

    De combinatie bevalt mij heel goed, ook in combinatie met de krachttraining die ik er naast bij doe.

    Veel groeten,
    Cathelijne.

  5. Sjakkie
    september 11, 2019 / 12:04 pm

    Hoi,

    Ik ben triatleet en wil volgend voorjaar weer eens een voorjaarsmarathon lopen maar gecombineerd met fietsen en natuurlijk zwemmen want volgende zomer ook weer triatlons doen. Maar mijn vraag is hoe lang fiets je dan je duurtraining?? Als er bv 30km duurloop op staat en je loopt bv 10km/h. Fiets je dan 3 uur op je fiets?

    Gr. Sjakkie

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *


Zoek je iets?