Wat eet ik voor, tijdens en na het hardlopen?

Wat eet ik voor, tijdens en na het hardlopen?

Wanneer ik een hardloopevenement of een zeer lange duurloop op het programma heb, vind ik het vaak lastig wat ik van te voren moet eten. Voor een klein trainingsloopje maakt het me vaak niet zoveel uit. Ik ga dan ook wel eens voor mijn ontbijt de deur uit of juist net na het avondeten. De ene keer gaat dat prima, maar op een andere dag heb ik meer problemen. Zo heb ik wel eens last van een zij-steek, buikpijn, darmkrampen of een klotsbuik. Dat zijn dingen die je liever niet meemaakt wanneer je een wedstrijdloopje gaat rennen. Voor de marathon van Rotterdam ben ik op zoek naar geschikte voeding. Wat is handig om te eten voor, tijdens en na het hardlopen?

Een fenomeen wat redelijk bekend is onder de hardlopers is ”koolhydraten stapelen”. Dit koolhydraten stapelen houdt in dat je een aantal dagen voorafgaand aan je wedstrijd al begint met het eten van grote porties koolhydraten. Dit zou betekenen dat je op de wedstrijddag genoeg reserves hebt. Je raakt dan minder snel vermoeid, omdat je ”snelle” brandstof minder snel op is. Dit koolhydraten stapelen werkt eigenlijk alleen voor lange duurlopen. Dat zijn de loopjes waarbij je in ieder geval 90 minuten actief bent. Voor een loop van 5 of 10 kilometer mag je dit stapelen dus even overslaan. Ga je een halve marathon of een hele marathon lopen, dan kun je hier zeker rekening mee houden in de dagen voorafgaand aan je run. Qua vocht drink ik in deze deze dagen voor mijn wedstrijd, en dan vooral bij het lopen van een (halve) marathon, bietensap. Of het echt werkt of niet, durf ik niet te zeggen. Ik voel me er in ieder geval goed bij en ik heb het idee dat het wel iets doet voor mijn uithoudingsvermogen. Wellicht moet ik hier nog eens een uitgebreider artikel over schrijven, want ik ben zelf ook wel benieuwd naar de werking er van.

Je wedstrijddag begint natuurlijk ’s ochtends al. Ook al loop je pas aan het eind van de middag of ’s avonds, zorg ervoor dat je altijd goed ontbijt. Wanneer je ’s ochtends al moet lopen, kun je je ontbijt ook iets aanpassen. Belangrijk is dat je ten minste twee of drie uur voor de start een maaltijd eet. Daarna kun je een uur voor de start eventueel nog een banaan nemen of een kleine reep.

IMG_9402

Een fout die ik vaak gemaakt heb, is het eten van eiwitten, vetten en vezels. Probeer deze drie zoveel mogelijk te mijden. Wellicht heb ik dit de laatste tijd te vaak gegeten voor mijn lange duurloop. Dit resulteerde in buikpijn en misselijkheid. Eiwitten en vetten worden erg langzaam verteerd. Het betekent dat je geen snelle energie geleverd krijgt en hierdoor zul je meer problemen kunnen ervaren tijdens het sporten. Vezels zijn voor hardlopers vaak niet handig. Wanneer je vezelrijke producten, zoals volkorenbrood en veel fruit, eet voor het hardlopen, kun je last krijgen van darmkrampen. Kies liever voor licht verteerbare producten, zoals witbrood, pannenkoeken of witte pasta. Dit klinkt natuurlijk niet erg gezond, maar voor je prestatie is het vaak wel beter. Havermout zou eventueel ook een goede optie kunnen zijn, maar hier moet je wel al een beetje aan gewend zijn. Ik kies het liefst voor pannenkoeken met banaan en een beetje Nutella. Hier zit alles in wat je nodig hebt en ik krijg er geen darmklachten van tijdens het lopen. Ook ga ik komende zondag oefenen met wit brood voor mijn duurloop van 32 kilometer.

Wat je het beste kunt eten tijdens je loopje, is heel erg per persoon verschillend. Persoonlijk vind ik eten en drinken tijdens het lopen niet prettig. Zo sla ik tijdens een halve marathon het liefst alle eet- en drinkpauzes over. Ik ren dan liever door, dan dat ik mijn houding en ritme moet veranderen. Echter begrijp ik ook dat anderen juist even dat slokje nodig hebben. Probeer dit goed aan te voelen tijdens het rennen. Ik wil je wel aanraden om geen hele bekers water te drinken. Dit veroorzaakt al gauw een klotsbuik en geloof me: dat loopt niet fijn. Loop je een halve marathon of een hele? Zorg er dan voor dat je wel na een uur iets van koolhydraten neemt. Dit kan een gelletje, reepje of druivensuikersnoepje zijn. Voor de marathon van Rotterdam ben ik nog steeds op zoek naar een geschikt gelletje. Ik vind dit nog steeds lastig. Het liefst wil ik een gelletje waarbij ik geen water hoef te gebruik. Ook moet de smaak goed vallen. Ik word dus al gauw misselijk en heb ook snel last van buikpijn. Dat is nog niet zo gemakkelijk!

Na het hardlopen is het belangrijk om je vochtbalans weer op orde te brengen. Drink voldoende en zorg er daarnaast voor dat je binnen een uur na de finish eiwitten tot je neemt. Deze eiwitten helpen je sneller te herstellen. Hierbij kun je denken aan kwark of yoghurt, maar ook een herstel/eiwitreep is een goede keuze. Ik kies de laatste tijd vaak voor een shake met smart proteïne van Body & Fit in de smaak vanille. Ik neem dit dan in met water, soja melk of yoghurt.

IMG_3351

Wanneer je het lastig vindt om te beslissen wat je eet op zo’n wedstrijddag, is het zeker aan te raden om het tijdens een training uit te proberen. Oefen met verschillende voedingsproducten en test ook waar jij snel en goed van herstelt. Oefen ook eens met je vochthuishouding. Het is heel erg verschillend per persoon hoe je reageert op bepaalde voeding. Daarom is dit artikel ook geschreven als een algemene richtlijn en niet een kant-en-klaar advies. Probeer jouw eigen voedingsplan voor een wedstrijddag op te stellen en ervaar hoe het gaat. Zelf ben ik dus ook nog heel erg zoekende qua voeding. De komende weken probeer ik nog verschillende producten uit, zowel voor het hardlopen als tijdens het hardlopen.

Wat eet jij voor, tijdens en na het hardlopen? Welke gelletjes raad jij mij aan? Ik heb heel erg behoefte aan goede tips! Alvast bedankt!

7 Comments

  1. Rianne
    maart 10, 2017 / 9:46 am

    Tijdens een wedstrijd of lange duurloop neem ik gelsnoepjes van powerbar mee, dat werkt voor mij en die krijg ik ook weg. Ik heb ook een gelletje van powerbar gebruikt, die kun je zonder water nemen. Ik vond het voor mij niks, maar wellicht werkt het voor jou!
    Ik drink ook bij elk waterpunt wel wat, ik verlies veel vocht en heb altijd snel dorst, dan kan ik beter een paar slokjes drinken nemen.

    • Japke Janneke
      maart 11, 2017 / 7:39 pm

      Bedankt, Rianne. Die snoepjes heb ik ook vaak geprobeerd. Werkten redelijk!

  2. Jolijn
    maart 10, 2017 / 9:15 pm

    Als gelletje gebruik ik Powerbar Powergell Hydro. Deze kunnen zonder water en hebben verschillende smaken. Zelf vind ik ze niet lekker maar de cola smaak gaat. Ook heb ik laatst de gelletjes van sportvoedingwebshop gebruikt, deze kunnen ook zonder water. De lime smaak beviel prima. Mijn voorkeur gaat ook altijd uit naar gelletjes welke zonder water kunnen worden ingenomen.

    • Japke Janneke
      maart 11, 2017 / 7:39 pm

      Dat klinkt goed! Ik ga er naar kijken. Bedankt!

  3. Angele Geerlings
    maart 11, 2017 / 7:22 pm

    Ik gebruik Born’s final liquid energie drink. Werkt top, er wordt wel aanbevolen een paar slokken water maar t is vrij vloeibaar en ik drink er nooit bij. Is verpakt als een gelletje met schroefdopje.
    Succes!!

  4. Marissa
    mei 12, 2017 / 10:02 am

    Hi, welke gels heb je uiteindelijk gebruikt? Er staat me bij dat ik op je instagram een natuurlijke gel tegen kwam op basis van dadels? Zo ja, ben benieuwd naar het merk:)

    • Japke Janneke
      mei 12, 2017 / 2:04 pm

      Hi Marissa,
      Je kunt het teruglezen in het artikel met mijn raceverslag van de marathon. Ik heb de gels van Trisport Pharma gebruikt. Ik was daar heel erg tevreden over!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.


Zoek je iets?