Voeding tijdens het wielrennen: hoe doe je dat?

Voeding tijdens het wielrennen: hoe doe je dat?

Al een aantal keren heb ik geschreven over voeding tijdens het hardlopen. Zo deelde ik wat ik voor, tijdens en na het lopen at, maar ook vertelde ik uitgebreid over mijn voeding tijdens een marathon. Momenteel ben ik weer wat aan het fietsen. Dat betekent dat ik ook iets meer zal vertellen over het nemen van voeding tijdens het wielrennen. Wat eet je bijvoorbeeld voor, tijdens en na het wielrennen?

Wielrennen is een echte duursport. Dat betekent dat je vaak lang op pad gaat en je zult dus ook rekening moeten houden met eten en drinken. Gelukkig is voeding tijdens het wielrennen over het algemeen beter te realiseren dan voeding tijdens het hardlopen. Ten eerste kun je het gemakkelijker meenemen onderweg en daarnaast is kauwen op de fiets beter te doen dan wanneer je aan het rennen bent. Maar hoe doe je dat dan? Wat kun je qua voeding nemen voor, tijdens en na het wielrennen?

Voor

Net als voor het hardlopen zou ik aanraden om tot 2,5 uur van te voren een grote maaltijd te eten. Dit kan van alles zijn, maar iets met snelle koolhydraten is aan te raden. Zo kun je ervoor kiezen om een pasta te eten, maar ook brood of pannenkoeken zijn goed fietsvoer. Het is voor je lichaam het fijnst wanneer deze maaltijd niet te vet is en weinig vezels bevat. De vetten blijven relatief lang in je maag zitten en hierdoor heb je minder profijt van je snelle koolhydraten. Zelf kies ik graag voor pannenkoeken met een zoet beleg of (wit) brood met hagelslag of jam. Hier functioneer ik altijd goed op. Een pasta met rode saus of een pastasalade werkt voor mij ook goed.

Vervolgens kun je tot een uur voordat je gaat fietsen nog een kleine snack eten. Een banaan, een reepje, ontbijtkoek of gelletje kan nog net even wat energie geven voordat je vertrekt.

Tijdens

Wat kun je nou nemen als voeding tijdens het wielrennen? Zorg er in ieder geval altijd voor dat je minstens één bidon meeneemt. Als richtlijn wordt gegeven dat je 125 ml per kwartier zou moeten drinken. Dat klinkt veel, maar dat is het eigenlijk niet. Je komt dan namelijk op een halve liter per uur uit. Tijdens het wielrennen verlies je veel vocht en dit moet je onderweg goed aanvullen. Het fijne is dat je dit goed kunt trainen en dat drinken onderweg vaak gemakkelijker is dan drinken tijdens het hardlopen. Naast water kun je ook kiezen voor een isotone sportdrank. Dan pak je meteen wat belangrijke zouten, mineralen en koolhydraten mee.

Als je kijkt naar de voeding tijdens het wielrennen zou je tot 60 gram koolhydraten per uur moeten innemen. Maar waar haal je die koolhydraten vandaan? Zelf kies ik graag voor reepjes of in ieder geval vaste voeding. Zoals je wellicht wel weet, ben ik niet zo’n fan van gelletjes. Natuurlijk zijn gelletjes ook een goede opties tijdens het wielrennen. Benieuwd welke merken je zou kunnen proberen? Born, Etixx, Torq, SiS of 3Action bieden voldoende producten aan speciaal voor tijdens het fietsen. Zij hebben zowel gels als repen in het assortiment. Ook qua dranken hebben ze veel keus.

Natuurlijk kun je ook tijdens het wielrennen kiezen voor koeken, een banaan, brood of krentenbollen. Dit werkt ook prima, maar is wellicht iets lastiger om tijdens het fietsen in te nemen. Als je tijd hebt om even te stoppen, is het zeker een goede optie. Heb je langer de tijd en ben je aan het genieten van een lange tocht? Dan is het ook heerlijk om onderweg gewoon op een terrasje neer te ploffen en een gebakje of lekker broodje te bestellen. Dat doe ik zelf het liefst tijdens het wielrennen.

Na

Ook na het fietsen moet je zorgen voor een goed herstel van het lichaam. Binnen een halfuur na het sporten kan je lichaam het meeste opnemen uit de voeding. Zorg er dus voor dat je binnen dat halfuur kiest voor producten waar je lichaam ook daadwerkelijk wat aan heeft. Zelf maak ik graag een smoothie van yoghurt, bevroren fruit en eiwitpoeder. Je kunt ook gaan voor chocolademelk, kwark of een andere recovery shake. In ieder geval is het verstandig om te kiezen voor producten met veel eiwitten.

Naast de eiwitten moet je de koolhydraten niet vergeten. Ook dat moet namelijk na het wielrennen aangevuld worden. Dit geldt ook voor het vocht. Zorg er dus voor dat je goed hydrateert. Dit kan met water, sportdrank of een fijne dorstlesser. Meteen aan het bier zou ik niet aanraden, maar kan natuurlijk ook lekker zijn.

Wat doe jij met je voeding tijdens het wielrennen? Vind je het lastig? En voor welke producten kies je dan?

2 Reacties

  1. Luigi
    mei 14, 2018 / 5:45 pm

    Hello Japke,

    good blog article :)

    I use products of powerbar, for example the powergel shots (cola), the ride energie bar (chocolate caramel) and/or the energize bar (chocolate) during and 52% protein plus bar after riding. Additionally I add one tablet of powerbar 5 electrolytes to one bottle of water. That works well for me :)

    Bananas works also for me Anytime

    I’m looking forward to more articles on cycling :)

  2. mei 14, 2018 / 9:08 pm

    Handig artikel. Ik ben altijd nog een beetje in dubio qua eten voor en na t wielrennen,

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *


Zoek je iets?