7 x tips voor het opbouwen van een lange duurloop

7 x tips voor het opbouwen van een lange duurloop

Een paar jaar geleden kon ik me niet voorstellen dat mensen met plezier 20 kilometer achterelkaar kunnen hardlopen, laat staan 42,2 km. ‘Dat moet toch heel saai zijn? Hoe houden je benen dat ooit vol?’. Toch heb ik inmiddels al zeven marathons (met meestal veel plezier) gelopen! Maar hoe kom je tot zulke afstanden? In dit artikel geef ik tips voor het opbouwen van een lange duurloop! 

1. Verlaag je tempo

Een lange duurloop moet vooral in een rustig tempo zijn. Je traint eigenlijk je laagste hartslagzones en daardoor moet het heel relaxt aanvoelen. Een gemakkelijke vuistregel is dan ook dat je tijdens zo’n lange duurloop nog een gesprek kunt voeren. Het tempo verlagen kan heel lastig zijn en dit vind ik ook één van de moeilijkste dingen. Toch is het heel belangrijk om op te letten!

2. Eén duurloop per week

Kies een dag per week uit om je lange duurloop te gaan doen. Toen ik nog ander werk had, koos ik het liefst voor een zaterdag of zondag. Nu ik heel flexibel mijn tijd kan indelen, vind ik het ook heerlijk om het juist op donderdag of vrijdag te doen. Kies een dag waarop je ook echt tijd hebt om lang te gaan lopen, zonder dat je je opgejaagd voelt. 

3. Sla af en toe een week over

Om overbelasting te voorkomen, is het goed om af en toe een ”herstel”week te kiezen. In zo’n week hoef je niet je duurloop verder op te bouwen, maar schroef je het aantal kilometers juist even terug. 

4. Kleine stapjes

Bouw je duurloop rustig op! Dat betekent dat je niet wekelijks een paar kilometer langer moet gaan lopen. Vijf minuten per week erbij is een prima opbouw.

5. Voeding

Langer lopen betekent ook meer energieverbruik. Bedenk daarom goed dat je ook meer voeding nodig hebt wanneer je langer gaat trainen. Zelf neem ik pas vanaf een halve marathon afstand iets van voeding mee, maar dat is een persoonlijke voorkeur. Als ik een lange duurloop van bijvoorbeeld 30 kilometer ga doen, begin ik na het eerste halfuur met eten. Ik kies dan voor gelletjes of gemakkelijkere reepjes. Daarover deel ik in dit artikel meer. Ook is vocht belangrijk om mee te nemen. Je kunt hiervoor kleine flesjes in een band gebruiken, maar ook onderweg natuurlijk iets van drinken halen! Wanneer ik langere afstanden loop, neem ik in ieder geval altijd geld mee om eten of drinken te kunnen kopen.

6. Opdelen

Niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal kan het opbouwen van een lange duurloop zwaar zijn. Om je duurloop mentaal iets gemakkelijker te maken zijn er allerlei handige trucjes. Daar heb ik ook al eens een uitgebreid artikel over geschreven. Eén van de tips is om je duurloop op te knippen in kleinere rondes. Op deze manier wordt het iets overzichtelijker en misschien gemakkelijker om vol te houden. Als je 24 kilometer gaat doen, kun je dit zien als drie keer een ronde van acht kilometer.

7. Houd je lichaam soepel

Het opbouwen van een lange duurloop kan best een aanslag op je lichaam zijn. Je gaat je grenzen steeds iets verleggen. Het is heel belangrijk om dan goed naar de signalen van je lichaam te luisteren. Zelf vind ik het heel fijn om na mijn lange duurlopen de foamroller erbij te pakken en alles goed los te rollen. Op deze manier voorkom je eventuele blessures en zo houd je langer plezier in het lopen.

Hoe zorg jij voor het opbouwen van een lange duurloop? Heb je nog aanvullende tips?

1 Comment

  1. Pavel
    oktober 30, 2019 / 10:05 pm

    The week with lower training intensity should be every fourth week of training according to specialized literature. I have also the same experience. When I start to run or ride and have no rest in fourth week then in the fifth week the crisis comes.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *


Zoek je iets?