In de laatste fase van het trainen voor een (halve) marathon begint het taperen. Momenteel zit ik in deze fase en voor mij is dit niet de gemakkelijkste. Het kan heerlijk in je oren klinken, rust nemen, maar zo simpel is dat nog niet. In dit artikel vertel ik precies wat taperen is, waarom het nodig is en hoe je dit het beste aan kunt pakken!
Wat is taperen en waarom is dit nodig?
Taperen komt van oorsprong uit het zwemmen. Volgens de wetenschap komt je lichaam tijdens tapering in een optimale hormoonbalans en bereiken je spieren de juiste glycogeenwaardes. Niet alleen voor je lichaam is het taperen van belang, maar ook mentaal. Het zorgt ervoor dat je de juiste concentratie en focus voor je wedstrijd krijgt. Taperen betekent dus dat je gas terugneemt in je trainingen. Je gaat je zowel lichamelijk als geestelijk voorbereiden op je wedstrijd. De taperingsfase is de laatste fase in je trainingsschema en kan toegepast worden voor iedere hardloopwedstrijd. Wanneer je een 5 of 10 kilometer loop op de planning hebt, is drie à vier dagen afbouwen voldoende. Wanneer je traint voor een marathon, begint de tapering circa drie weken voor je marathon. Een belangrijke regel bij tapering is dat je de kwantiteit en intensiteit van de trainingen afbouwt, maar de snelheid vasthoudt. Op deze manier sta je uiteindelijk uitgerust en fit aan de start. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd.
Hoe doe je dat dan precies?
Zoals ik hierboven al schreef, ga je minder vaak en minder ver hardlopen. Wel moet je ervoor zorgen dat je dezelfde snelheid vasthoudt. Een richtlijn die ik vooral elders lees, is dat je de duurlopen met 40 tot 60 procent vermindert in omvang. Dit betekent dat ik geen 35 kilometers meer ga lopen, maar dat ik wellicht nog één keer een 16 of 18 kilometer ga doen deze week. Op deze manier bouw je rustig af. Tijdens het taperen is het dus ook belangrijk dat je wel je snelheid behoudt. Hiervoor kun je nog wat korte intervaltrainingen doen of tempoloopjes. Uiteindelijk moet je ervoor zorgen dat je tot rust komt en fit blijft.
Zelf vind ik deze fase van tapering niet zo gemakkelijk. Ik ben sowieso niet iemand die graag stil zit. Het liefst ga ik iedere dag de deur uit om hard te lopen (of te fietsen), maar mijn lijf is daar natuurlijk niet blij mee. Ik heb mezelf dus al beperkt door vier à vijf keer per week te gaan hardlopen. In deze fase mag ik nog wel hardlopen, maar moet ik echt de rem erop houden. Juist wanneer ik zoveel energie begin te voelen in mijn lijf, voelt het erg tegenstrijdig om niet alles te geven in mijn training. Ik moet me echt even drie weekjes inhouden. Hopelijk heb ik daar uiteindelijk profijt van!
Nog een paar tips..
- Slaap voldoende. Probeer goede nachten te draaien, ga iets eerder naar bed of doe ’s middags eens een powernap. Elke vorm van uitrusten is goed.
- Eet voldoende. Ondanks dat je minder traint, moet je wel voldoende blijven eten. Dit zorgt er ook voor dat je lichaam goed herstelt. Zelf vind ik het ook fijn om wat extra vitaminen en mineralen te slikken. Zo gebruik ik gewone vitamine C tabletten van de drogist, maar ook magnesium en calcium supplementen van Body & Fit*.
- Doe geen gekke dingen in deze laatste weken. Het is niet handig om ineens op andere schoenen te gaan lopen, bijvoorbeeld. Dat kan zorgen voor een hele andere belasting en je wilt natuurlijk geen blessures oplopen.
- Koolhydraten stapelen hoeft pas in de laatste dagen. Veel mensen denken dat je twee weken lang extra koolhydraten moet eten. Echter is het voldoende wanneer je twee à drie dagen van te voren wat extra koolhydraten nuttigt.
- Moeite met de extra rustdagen? Maak een fijne wandeling, volg een lesje yoga of train je buikspieren. Probeer geen blessuregevoelige oefeningen uit vlak voor je marathon. Het allerbelangrijkste is natuurlijk dat je fit blijft.
En dan.. na maanden van training is de dag daar: de marathon. Ik kijk er naar uit!
Wie van jullie staat ook aan de start van de marathon van Rotterdam? Hoe vind jij deze laatste fase?
De foto is gemaakt door Anouk Mos.
*Dit heb ik gekregen van Body & Fit.