Zó ziet mijn trainingsschema voor de marathon eruit

Vandaag duurt het nog 97 dagen tot de start van de marathon van Rotterdam. Wat gaat dat al snel! Toen ik dat las, schrok ik wel een beetje. Nog iets meer dan drie maanden en dan sta ik weer op de Coolsingel met verschrikkelijke zenuwen, die door mijn lijf gieren. Het wordt dus tijd om me nu echt te gaan voorbereiden. Hoe mijn trainingsschema voor de marathon eruit ziet, lees je in dit artikel. 

Vorig jaar rond deze tijd zat ik al middenin mijn trainingen. Ik zag  laatst dat ik vorig jaar op derde kerstdag al een 30 km duurloop in de benen had. Wat dat betreft lijkt het alsof ik nu achterloop. Maar als ik naar mijn schema kijk, is dat eigenlijk helemaal niet zo.

Hoe heb ik mijn schema opgesteld?

Mijn schema heb ik opgesteld door gebruik te maken van Runnersworld, Run2day en het boek van Annemerel. Als er iemand al heel wat marathon ervaring heeft, is zij dat wel. Na het lezen van haar boek en het lezen van haar blog heb ik de schema’s naast elkaar gelegd.  Voor het samenstellen van mijn persoonlijke schema voor de marathon wilde ik rekening houden met twee belangrijke elementen. Ten eerste is het belangrijk dat het past bij mijn loopritme en datgene wat prettig voelt voor mij. Daarnaast moet ik mijn trainingen beperken tot maximaal vier keer hardlopen per week.

Hoe ziet mijn trainingsschema eruit?

Het mag dus duidelijk zijn dat ik vier keer per week ga hardlopen. Iedere week probeer ik daarnaast nog één keer yoga en één keer een core stability training te doen. Deze trainingen pak ik erbij om flexibel en lenig te blijven, maar daarnaast ook een sterke rompstabiliteit op te bouwen. Ik denk dat dit van toegevoegde waarde is, omdat het de kans op blessures vermindert.

De vier looptrainingen bouwen per week op tot drie weken voor de marathon. Dan begint namelijk een periode van taperen. Hier zal ik later nog een uitgebreid artikel over schrijven. In die periode vlak voor de marathon ga je namelijk in de rust, zodat je uitgerust aan de start verschijnt. Vorig jaar vond ik deze drie weken het zwaarst, omdat rust nemen zo vreemd voelt. Daarover dus later meer!

image

De vier trainingen bevatten iedere week dezelfde soort elementen: een zeer lange duurloop in het weekend, een herstelloopje op de maandag, een intervaltraining halverwege de week en nog een korte duurloop vlak voor het weekend. De zeer lange duurloop plan ik altijd in het weekend, omdat ik dan simpelweg de meeste tijd heb. Deze duurloop probeer ik veel langzamer te lopen dan dat ik gewend ben. Dit is voor mij ook nieuw, maar ik hoor van alle kanten dat dit beter is voor je lijf. De snelheid pak je namelijk op in de andere trainingen van de week. De korte duurloop kan bijvoorbeeld op een hoger tempo worden gelopen. De intervaltraining zorgt uiteraard voor een verbetering van je snelheid. Tot slot is het herstelloopje ervoor om op een actieve manier te herstellen en ook nog een beetje plezier te houden in het hardlopen.

Vandaag ben ik rustig begonnen met mijn trainingsschema. Ik probeer dit in grote lijnen aan te houden, maar het is zeker geen gouden standaard. Soms zal ik er vanaf moeten wijken wegens verschillende redenen. Wanneer ik een keer niet fit ben, sla ik een training over. Ik haal geen trainingen in, want dan ga ik teveel doen. Het is altijd belangrijk om goed te blijven luisteren naar je lichaam. Het schema is slechts een richtlijn, maar geeft me wel een gevoel van rust en controle. Ik ben er klaar voor!

Hoe heb jij jouw schema opgesteld? Heb je nog tips? Laat het me weten in de reacties hieronder. 

 

 

Volg:

10 Reacties

  1. januari 2, 2017 / 1:02 pm

    Ongelooflijk veel succes met je voorbereidingen voor de marathon van Rotterdam! Ik kijk al uit naar je trainingsverhalen.

    • Japke Janneke
      januari 2, 2017 / 1:05 pm

      Dankjewel, Aurelie!!

  2. Eleni
    januari 2, 2017 / 1:09 pm

    Leuk om te lezen! Ik heb ook Annemerels boek erbij gepakt voor mijn marathonschema. Succes!

  3. januari 2, 2017 / 1:22 pm

    Leuk om te lezen dat je inspiratie hebt gehaald uit mijn schema. Mijn schema voor Boston ziet er ook weer zo ongeveer uit. Nu hopen dat ik het vol kan houden. Vooral de snelle loopjes heb ik moeite mee. Heel veel succes en ik sta 9 april aan de kant!

    X

  4. januari 3, 2017 / 10:13 am

    Goed bezig! Je hebt je schema mooi opgebouwd zo te zien. Ik zou nog wat meer variatie in het schema plaatsen en wat meer werken met periodisering. Als je daar een keer wat meer over wilt weten mag je me altijd contacten!

    Groetjes Ben
    http://www.benvriends.nl
    info@benvriends.nl

  5. Sarah
    januari 3, 2017 / 12:23 pm

    Dank je. Ik volg ook het schema van Annemerel + Op de site van hardlopenwijzer.nl.
    Kunt u misschien uw persoonlijke schema ook online plaatsen?
    Voor de lange duurloop heb ik ook gelezen dat wij moeten heel langzaam lopen maar kunt u mij bevestigen dat dit mijn “tempo” op lange termijn zal verlagen?

  6. Sarah
    januari 3, 2017 / 1:42 pm

    Hallo Japke,

    Kunt u misschien ook tips geven ivm schema ivm voeding?

  7. Gerko de Roo
    januari 4, 2017 / 9:38 am

    Hallo, ik maak gebuik van het schema: “de marathon revolutie”. Niet meer trainen dan 14 km sprak mij wel aan. Waar haal ik anders de tijd vandaan om te trainen. Gezin (3 kind) werk, andere verplichtingen.
    Volgens dit schema train je ook 4 keer per week maar dan op hartslag Twee keer op marathon tempo (marathon hartslag, moet eerst worden bepaald), 1 keer intensief trainen en 1 keer heel rustig trainen (vogels kijken).
    Volgende week start ik met dit schema voor de marathon van Enschede (23 april). Dit wordt mijn 2e marathon.

    Groeten Gerko

  8. Kim
    januari 4, 2017 / 11:42 am

    Tof interessant om te lezen! Ik ga dit jaar ook voor het eerst de marathon van Rotterdam lopen, ben daarom erg benieuwd hoe je de afstand in je duurlopen opbouwt? (en hoever is je verste duurloop)? Dank en succes!!

  9. januari 9, 2017 / 6:42 pm

    Leuk artikel Japke! Ik heb nog een tip voor je; probeer die korte (re) duurloop voor t weekend te lopen in t marathontempo wat je van plan bent. Dit om aan het tempo te wennen. Breid dit welke week met 2km uit van 10 tot 20 km. Vooral die 20km is pittig maar o zo belangrijk. Jouw tempo: 4min44 a 4:50 denk ik. Succes! Groet peter.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *