Intervaltraining: wat, waarom en hoe?

img_7039

Via Instagram heb ik al vaker vragen gekregen over mijn snelheid. Hoe doe je dat en hoe kan ik ook mijn snelheid verbeteren? Een antwoord op deze vragen kan het volgende zijn: intervaltrainingen. Zelf heb ik er een haat-liefdeverhouding mee. Intervallen kan heel zwaar zijn. Je kunt jezelf tijdens zo’n training helemaal leeg rennen, maar na afloop geeft het een heerlijk gevoel. Op lange termijn word je er sneller van. Maar wat is een intervaltraining precies? Waarom is het goed voor je? En hoe kun je een intervaltraining het beste aanpakken? In dit artikel geef ik antwoord op die vragen.

Wat is een intervaltraining?

Een intervaltraining betekent letterlijk dat je varieert in je snelheid. Je voert tijdens deze training je snelheid meerdere malen op. Je kunt kiezen uit twee verschillende soorten intervallen: intensief of extensief. Een intensieve intervaltraining betekent dat je snelheid een stuk hoger ligt dan je normale duurtempo. Na een periode op deze snelheid, laat je de snelheid gedurende een bepaalde tijd terugzakken, om deze vervolgens weer op te voeren. Bij een extensieve intervaltraining is het idee van de tempowisselingen gelijk, maar ligt de hoogste snelheid een stuk lager en is de periode op lage snelheid een stuk langer. Je gaat bij een extensieve intervaltraining dus minder kapot. Belangrijk bij beide soorten intervallen is dat je bij iedere versnelling de zelfde snelheid kunt halen. Het moet niet zo zijn dat je na twee series de snelheid niet meer behaalt. Dan ben je iets te enthousiast begonnen.

Waarom een intervaltraining?

Waarom zijn intervaltrainingen nou eigenlijk zo belangrijk? Er zijn een aantal goede redenen om intervaltrainingen toe te voegen aan je loopschema. Allereerst verbetert het je conditie heel erg snel. Wanneer je net begint met hardlopen kun je door intervaltrainingen te doen, je loopconditie redelijk veilig en snel opbouwen. Maar let op: wanneer je een echte beginner bent, moet je voorzichtig zijn met intervaltrainingen. Bouw het altijd heel langzaam op, want anders liggen er vervelende blessures op de loer. Rustig opbouwen betekent dat je bijvoorbeeld kunt beginnen met een minuut hardlopen en dan een minuut wandelen. Dit is gemakkelijk uit te breiden. Op deze manier wordt ook je gemiddelde loopsnelheid steeds iets hoger. Wil je dus binnenkort een PR lopen tijdens een loopevenement? Ga intervallen!

Naast dat je conditie en loopsnelheid verbetert, wordt ook je explosieve kracht vergroot. Hierdoor neemt je spiermassa toe en dit brengt ook weer leuke voordelen met zich mee. Tot slot is intervallen voor je metabolisme heel nuttig. Doordat je hartslag tijdens de versnellingen omhoog schiet, zul je in de uren na je loopje hier nog profijt van hebben. Vanwege de intensiteit heeft je lichaam ook na de training nog energie nodig om te herstellen. Je verbrandt dus veel meer calorieën wanneer je kiest voor intervallen.

img_6968

Hoe voer je een intervaltraining uit?

Nu duidelijk is wat een intervaltraining is en waarom je het zou moeten doen, is het natuurlijk ook belangrijk hoe je dit dan doet. Er zijn heel erg veel verschillende vormen van intervaltrainingen. Je kunt kiezen voor wisselingen in afstand, maar ook wisseling in duur. Belangrijk is dat je altijd begint met een warming-up en afsluit met een cooling-down. Hieronder zal ik een aantal verschillende vormen van intervaltrainingen beschrijven:

  • Een intensieve intervaltraining: 1 minuut versnellen en 30 seconden snelheid terug laten zakken. Dit doe je dan 4 keer achterelkaar. Dan neem je 5 minuten pauze of dribbel je rustig door. Na de pauze herhaal de serie van 4 herhalingen nog 3 of 4 keer.
  • Een extensieve intervaltraining: 1 minuut versnellen (tempo dus minder hoog dan bij de intensieve variant) en laat je de snelheid gedurende 1 minuut terugzakken. De herstelperiode is dus iets langer. Je kunt dit ook een aantal keren herhalen, als voorbeeld: 4 herhalingen en dan 4 of 5 series.
  • Een intensieve intervaltraining: 500 meter op tempo, 300 meter actief herstel (rustig dribbelen). Dit kun je 8 keer herhalen. Als je het gemakkelijker vindt om in tijd te rekenen, kun je dit bijvoorbeeld doen door 8 keer 3 minuten op tempo te lopen met tussendoor steeds 1 minuut dribbelen (actief herstel).
  • Een intensieve intervaltraining: 8 minuten, 6 minuten, 4 minuten, 2 minuten, 1 minuut. Tussendoor pak je steeds 2 minuten actief herstel in de vorm van rustig dribbelen.
  • Een intensieve of extensieve intervaltraining: 15 seconden tempo, 15 seconden snelheid terug laten zakken. Dit kun je bijvoorbeeld 20 keer herhalen. Dan heb je 10 minuten activiteit gehad. Wanneer je dit op een hoge snelheid doet, kun je heel snel kapot gaan en is het echt een intensieve training. Je kunt het tempoverschil ook minder groot maken. Dan wordt het een extensieve intervaltraining. Dit is een hele gemakkelijke variant om je conditie en snelheid eenvoudig te verbeteren. Kies wel voor voldoende rust tussendoor.

Dit zijn slechts een aantal voorbeelden van intervaltrainingen. Het is niet een vastomlijnd schema en geen gouden standaard. Je kunt via internet heel veel verschillende vormen. Probeer goed te kijken wat bij jou past en wat jij fijn vindt. Vergeet nooit de warming-up en de cooling-down. En tot slot is het belangrijkste (eigenlijk altijd met hardlopen): bouw het rustig op en luister goed naar je lichaam. Hardlopen is nou eenmaal een blessuregevoelige sport.

Hopelijk is het nu iets duidelijker wat een intervaltraining is en hoe je dit uit zou kunnen voeren. Al met al levert intervallen dus behoorlijk wat voordelen op. Kies jij wel eens voor een intervaltraining?
hardlopen2bron afbeelding: www.weheartit.com

Volg:

5 Reacties

  1. Tom
    december 12, 2016 / 6:55 pm

    Super Japke! Ik vroeg me af hoe jij het hardlopen combineert met fietsen. Vorig jaar heb ik het eerste deel van het jaar me toegelegd op lopen. Ik vorderde spectaculair tot ik men fiets er bijnam. Het fietsen ging super door de goede conditie die ik had opgebouwd met het lopen(meteen rondjes van ongeveer 100km waren geen probleem). Het enige wat me opviel was dat ik geen progressie meer maakte met het lopen. Uw uitleg van intervaltraining is fantastisch voor mij. Had tot op heden geen idee hoe ik eraan moest beginnen. Nu kan ik jou advies eens toepassen. Ik geniet van het rennen, al heb ik daar dan niet echt aanleg voor.😀 Mijn tijden verbleken in vergelijking met die van u. Record van mijn 10km staat op 52minuten😎 vroeger heb ik altijd gemountainbiked, door tijdgebrek(kindje van ondertussen 2) moest ik een leuk alternatief vinden. En lopen kan me nog altijd enorm bekoren. Het is leuk om u te volgen en zo de motivatie te vinden om telkens opnieuw de grenzen ‘proberen’ te verleggen. Succes nog. Groeten vanuit België😇

    • Japke Janneke
      december 14, 2016 / 11:00 am

      Hoi Tom,
      Bedankt voor je reactie. De combinatie hardlopen en fietsen vind ik ook heel erg lastig om te maken. Je gebruikt, volgens mij, precies andere spieren. Ik weet wel dat fietsen een goede vorm van herstel is voor het hardlopen, maar dan moet je het wel beperken tot max 30 kilometer of max een uurtje.
      Wat fijn dat je het zo leuk vindt om mij te volgen! Dat vind ik heel leuk om te horen.
      Jij ook succes! Groetjes!

  2. Sarah
    december 12, 2016 / 10:35 pm

    Hallo Japke. Welke apps of horloge gebruikt u voor de interval? Doe jij dit met hartslagmeting of niet? Bedankt groetjes ook uit België

    • Japke Janneke
      december 14, 2016 / 10:58 am

      Hoi Sarah,
      Ik gebruik de TomTom multisports. Ik train meestal zonder hartslagmeter, omdat ik allergisch ben voor de hartslagband om mijn borst, haha.
      Bedankt voor je reactie!

  3. Mandy
    januari 18, 2017 / 9:08 pm

    Hai Japke,

    ik train op dit moment voor de kwart marathon van Rotterdam. (ik moet weer ergens beginnen ;) haha)
    Ik vraag me af in hoeverre interval, herstelloop en korte / lange duurloop belangrijk zijn met zo’n relatief korte afstand?

    Groetjes Mandy

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *