Wanneer ben je overtraind?

Wanneer ben je overtraind?

Bijna drie maanden geleden kwam ik erachter dat ik een langere tijd iets teveel had gevraagd van mezelf. Niet alleen mijn hoofd had minder zin in trainingen, maar ook mijn lijf sputterde flink tegen. Eerst dacht ik aan een hardloopdip, maar deze hield wel erg lang aan. De sportarts noemde het overtraining. Wanneer ben je overtraind? Wat kun je eraan doen? En belangrijker nog: hoe kun je het voorkomen?

Symptomen overtraining

Eigenlijk is overtraining lastig vast te stellen. Mijn sportarts had een vragenlijst voor me, waaruit hij de conclusie trok dat ik overtraind was. Echter kun je zelf ook uit bepaalde klachten opmerken dat je overtraind bent. Logischerwijs ben je vermoeid wanneer je last hebt van overtraining. Je bent vermoeider dan normaal en je voelt dat je minder goed herstelt. Wanneer je overtraind bent, nemen je prestaties af. Er kan sprake zijn van problemen met slapeloosheid of juist veel slapen. Daarnaast kun je onrustig of geïrriteerd zijn, maar je ook mentaal uitgeput voelen. Tot slot kan je hartslag heel veel zeggen over je fitheid. Een verhoogde rustpols geeft vaak vermoeidheid aan. Maar ook het feit dat je hartslag in trainingen nauwelijks omhoog gaat, geeft aan dat je lichaam echt rust nodig heeft.

Mijn ervaringen

Zelf viel me op dat mijn hartslag lastig omhoog ging tijdens de trainingen. Eigenlijk bleef mijn hartslag altijd in de laagste zones, maar ik had het gevoel dat ik keihard aan het sprinten was. Mijn benen voelden helemaal leeg en vermoeid. Vooral merkte ik op dat ik geen zin had in mijn trainingen en dat ik niet gemotiveerd was. Ik zag tegen de trainingen op. Dit kan natuurlijk ook komen, doordat ik me zo vermoeid voelde. Ik had weinig energie en soms voelde ik me compleet uitgeput. Ook wanneer ik niet had getraind. Genoeg ”klachten” om eens naar de huisarts te gaan.

Herstellen

Bij de huisarts liet ik bloed prikken, maar daar kwam niks bijzonders uit. Een verwijzing naar de sportarts volgde en hij concludeerde dat ik overtraind was. Het werd tijd voor mijn herstel. De sportarts gaf aan dat je minstens net zo lang moest herstellen, als dat de overtraining al speelde. Hoe lang ik al last had van deze klachten, wist ik eigenlijk niet. Bij mij speelde er ook naast het trainen ontzettend veel. Het afgelopen jaar was best hectisch en druk. Privé is er heel veel veranderd en ik denk dat dit mij ook heeft uitgeput. Samen met mijn sportarts heb ik een schema gemaakt voor mijn herstel. Dit betekende halvering van training in hoeveelheid, duur en intensiteit. Ik mocht maximaal vier trainingen per week doen, rustiger en korter dan ik gewend was. Gelukkig had ik net een periode van vakantie, waardoor dit voor mij gemakkelijker uit te voeren was.

Al snel merkte ik dat ik me fitter ging voelen, maar nog steeds moet ik goed opletten met doseren. Ik heb de neiging om te snel teveel te doen als ik me energiek en fit voel. Dat blijft dus een leerpuntje!

Preventie

Maar hoe kun je nou voorkomen dat je overtraind raakt? Voordat je echt daadwerkelijk overtraind bent, doorloop je al een aantal stadia. Wanneer je merkt dat het herstel langzamer gaat, je hartslag niet echt gemakkelijk omhoog wil en je minder presteert dan je zou willen, is het aan te raden om extra rust te nemen. Natuurlijk is iedereen weleens vermoeid, maar mocht het langer aanhouden dan je gewend bent en niet meteen beter worden na extra rust, zou ik wel alert zijn. Je kunt ook een trainingsdagboek bij gaan houden en hierin noteren hoe jij je voelt voorafgaand en na afloop van een training. Door dit in kaart te brengen, kun je ook eerder opmerken wanneer je lichaam rust nodig heeft.

Natuurlijk is het altijd verstandig om goed voor jezelf te zorgen tussen zware trainingen door. Je kunt denken aan het eten en drinken van voldoende eiwitten, goed en voldoende slapen en je vochtbalans op peil houden. Ook is het fijn om soepele spieren te houden door bijvoorbeeld je trainingen af te wisselen en regelmatig een foamroller te gebruiken. Op deze manier zorg je ervoor dat je lichaam goed in balans en soepel blijft en overtraining minder snel aan de orde zal zijn.

Ben jij weleens overtraind geweest? Wat voor klachten had jij? Ik ben benieuwd!

3 Comments

  1. Tanneke
    juli 10, 2019 / 12:49 pm

    Hoi Japke, ik heb de laatste tijd last van mijn achillespezen vooral de linker is pijnlijk. Hardlopen is dus niet echt fijn meer zo… racefietsen gaat gelukkig wel. Wat is verstandig? Ik wissel deze sporten zo graag af. Ook naast mijn drukke gezinsleven en werken is sporten belangrijk voor mij, maar misschien de laatste maanden teveel gedaan?! Ik weet het niet, overtraind?? Groetjes Tanneke

    • juli 10, 2019 / 3:57 pm

      Hi Tanneke,

      Dank voor je bericht. Het is lastig inschatten voor iemand anders. Ik zou inderdaad een beetje oppassen, extra rust nemen en een balans proberen te vinden. Zeker met een druk gezinsleven kan het mogelijk wat teveel zijn geweest? Mocht je echt lang last houden kun je altijd eens naar huisarts of fysio gaan voor advies! Succes

  2. Ming Ming
    juli 11, 2019 / 11:49 am

    Ik heb dit gehad na het voltooien van mijn eerste halve Ironman in juni 2014. Ik heb na deze wedstrijd onvoldoende rust gepakt, nog te intensief getraind en ben toen minder gaan eten zowel tijdens als buiten de trainingen om, met de gedachte “wedstrijd is al geweest, dus nu is het niet meer nodig”. Ik merkte toen prestatie verlies over de loop van trainingen, maar ook gedurende de trainingen. Een oplopende hartslag bij een aflopend tempo bijvoorbeeld.
    Heb vanaf september toen aanzienlijk minder en rustiger getraind. Merkte pas in december weer vooruitgang, dus het kan echt lang duren! Heel erg vervelend, dus mijn tip is dan ook, om na een grote wedstrijd je zelf goed te blijven verzorgen (veel en gezond eten) en de trainingen wat rustiger aan te doen. De jaren daarna goed van geleerd en inmiddels 3 hele Ironmans voltooid!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *


Zoek je iets?