Al eerder schreef ik artikelen waarin ik de meest gestelde hardloop- en fietsvragen beantwoordde. In totaal maakte ik daar al vier edities van. Nu wil ik een specifieke Q&A doen over het trainen voor en lopen van een marathon. De afgelopen dagen had ik al heel wat vragen verzameld, maar ik deed ook nog specifiek een oproep op Instagram. In dit artikel geef ik, vanuit mijn visie en ervaring, antwoord op jullie marathon vragen!
Net als in de vorige Q&A artikelen wil ik vooraf het volgende benoemen: ik ben geen expert! Ik heb hier niet voor gestudeerd en alles wat ik weet van het trainen voor of het lopen van een marathon is door eigen ervaring. De antwoorden zijn dus niet wetenschappelijk onderbouwd, maar puur geschreven vanuit mijn ervaring, visie of mening.
Hoe weet je wanneer je geschikt bent voor een marathon? Is er een bepaalde snelheid of afstand die je moet kunnen lopen?
Ik geloof niet dat hier een criteria voor is. Volgens mij is er maar één eis: je moet het willen. Trainen voor een marathon doe je er namelijk niet even zomaar bij. Het gaat veel tijd en energie kosten. Je moet dus zeker weten dat je het graag wil. En als de wil er is, dan komt het fysieke stuk ook wel. Het is wel fijn, ook voor je eigen vertrouwen, dat je bijvoorbeeld al eens een halve marathon hebt gelopen. Dan ben je qua trainingen en wedstrijd in ieder geval al eens op de helft geweest. Ik denk dat dit heel veel kan doen in het vertrouwen.
Kun je zonder een goede voorbereiding een marathon lopen?
Dat kan, maar ik zou het niemand aanraden. Wanneer je een marathon op de planning hebt, zou ik zeker op zoek gaan naar een schema en dat zoveel mogelijk volgen. Als je dan toch een marathon loopt, is het wel fijn dat het ook een beetje lukt, toch? Natuurlijk is het ook zo dat geen enkele voorbereiding perfect zal verlopen. Er zijn altijd trainingen die minder goed gaan of trainingen die je helaas, om welke reden dan ook, over moet slaan. Dat hoort er bij. Die marathon red je uiteindelijk wel. Blessures zijn in dit geval een uitzondering. Wanneer je echt last hebt van een fikse blessure kan het best zijn dat je die marathon beter uit je hoofd kunt gaan zetten. Je lichaam moet wel heel blijven uiteindelijk.
Hoelang heb je moeten trainen voor je eerste marathon?
Dat is lastig om te zeggen. Mijn eerste marathon was de marathon van Rotterdam in 2016. Eind september of oktober 2015 schreef ik me hiervoor in. Op dat moment had ik al twee keer een halve marathon gelopen en ik had er in december nog één op de planning. Ik geloof dat ik circa drie of vier maanden van te voren echt gericht ben begonnen met trainen. Toen zat ik dus al op het niveau van een halve marathon. Indien je dat nog nooit gelopen hebt, zou ik een langere trainingsperiode adviseren (in verband met blessuregevoeligheid).
Hoe combineer je het trainen van een marathon met je werk of studie?
Deze vraag wordt mij vaak gesteld. In principe hanteer ik een schema van vier keer trainen per week. Daarvan doe ik eigenlijk altijd twee trainingen in het weekend. Uiteraard plan ik de hele lange duurlopen (van 20 kilometer tot 35 kilometer) allemaal op een vrije dag. Deze trainingen doe je niet even na een lange werkdag. De andere twee trainingen, die dus wel doordeweeks zouden moeten, zijn al behoorlijk veel korter. Ze variëren van 30 minuten tot anderhalf uur. Dit kan ik meestal goed combineren met werk. Wanneer ik om 18.00 thuis ben, kan een training van een uur altijd nog op een avond. Ik moet wel zeggen dat ik geluk heb met mijn werk. Ik werk als ZZP’er en dat betekent dat ik zeer flexibel ben. Ook is mijn werkdag niet standaard van 9 tot 5. Soms vallen er afspraken tussendoor uit en dan heb ik meteen tijd om een training te gaan doen.
Hoe lang van te voren moet je nieuwe schoenen inlopen?
Nieuwe hardloopschoenen moeten altijd even ingelopen worden. Ook al koop je ieder jaar hetzelfde model in eenzelfde maat: inlopen is noodzakelijk. Maar hoe lang? Zelf vind ik het prettig om in ieder geval één of meer lange duurlopen op nieuwe schoenen te hebben gedaan. Met een lange duurloop bedoel ik dan een training van langer dan anderhalf uur, en misschien wel twee uur. Dit hanteer ik voor mezelf als criteria, omdat ik dan zeker weet dat ik , ook na anderhalf of twee uur nog, lekker loop op de schoen. Ook heb je dan het risico van blaren er wat uitgehaald. Echter heeft het ontstaan van een blaar ook veel met je sokken te maken, dus probeer sokken ook altijd goed te testen van te voren.
Is het beter om op verschillende schoenen te trainen of juist op één paar schoenen?
Ik raad altijd iedereen aan om op verschillende schoenen te trainen. Natuurlijk heb je een favoriet en heb je een paar schoenen waarvan je zegt: hier ga ik de marathon op lopen. Toch is het verstandig om op meerdere soorten schoen te trainen. De voordelen hiervan zijn dat je minder snel blessures oploopt. Je lichaam krijgt namelijk door een ander soort schoen ook een ander soort belasting. Dit werkt alleen indien je ook echt een ander soort schoen kiest. Veel lopers kiezen bijvoorbeeld voor een lichte en snelle schoen, naast de comfortabele en stabiele schoen voor de lange duurlopen. Je kunt dus je schoen bij jouw training kiezen. Een laatste voordeel is ook dat je schoenen minder snel slijten. Het is namelijk voor een hardloopschoen heel belangrijk om lang te drogen na een training. Indien je traint voor een marathon komt de schoen helemaal niet aan drogen toe, omdat je alweer moet trainen.
Hoe zorg je dat je niet afvalt door het vele rennen?
Daar is maar één antwoord op: eten. Flauw natuurlijk, want dat had je vast zelf al bedacht. Toch is het wel echt zo simpel. Wanneer je gaat trainen voor een marathon betekent het dat je meer moet gaan eten. Je verbruikt namelijk aanzienlijk meer energie, ook na een training nog. Je lichaam heeft dus gewoon meer nodig. Wat ik zelf altijd doe is aan iedere maaltijd standaard iets ”extra” toevoegen. Zorg dat je, vooral op rustdagen(!), meer gaat eten. Vul na de trainingen meteen je tekorten aan. Dit kan door te kiezen voor voldoende eiwitten, bijvoorbeeld. Wat ik zelf heb gemerkt, is dat ik altijd snel vol zit door eiwitten. Dat betekent dat ik een langere tijd daarna geen trek heb in eten. Voor mij zijn eiwitten dus niet altijd een goede keus na het rennen. Ik probeer veel af te wisselen en in ieder geval genoeg koolhydraten te eten, zodat ik niet teveel afval.
Heb je altijd zin om te trainen?
Haha, nee. Natuurlijk heb ik niet altijd zin om te gaan trainen. Er is trouwens niet één bepaald soort training die ik liever niet doe, maar soms heb je van die dagen dat je gewoon even niet wilt. Soms ligt het aan je stemming en soms aan het weer. Wat mij dan helpt is te bedenken hoe ik me na de training zou voelen. Ik weet namelijk dat ik altijd blij en voldaan terug kom. Ook als een training minder goed is gegaan, ben ik blij dat ik het wel gedaan heb. Als ik dus geen goede reden heb om de training te skippen, gebeurt dat ook niet. Het zal uiteindelijk alleen maar in je voordeel werken wanneer je aan de start staat voor die 42,195 kilometer!
Dit was een kleine selectie van de gestelde vragen over het trainen voor een marathon. Ik kreeg ook veel vragen over het lopen van een marathon, maar dat zal ik later in een artikel behandelen. Anders worden de artikelen veel te lang en dat maakt het minder leuk om te lezen. Zat jouw vraag er nog niet tussen? Wie weet beantwoord ik deze de volgende keer. Je kunt ook nieuwe vragen stellen! Laat het hieronder weten in de comments en wie weet geef ik volgende keer het antwoord.
De foto is gemaakt door Anouk Mos.