Opbouwen na een blessure

Opbouwen na een blessure

Het hebben van een blessure is ontzettend frustrerend. Je kunt tijdelijk veel minder of helemaal niet genieten van je sport. De belangrijkste vraag is dan ook: wat kan ik wel doen en wanneer mag ik weer gaan trainen? Hoe kun je opbouwen na een blessure? Hoe zorg je ervoor dat je niet weer terugvalt in dezelfde blessure?

Wanneer begin je weer?

Dit is iets wat iedereen met een blessure wil weten. Wanneer kan ik weer gaan trainen? Iedere blessure is natuurlijk anders. Tijdens de ene blessure mag je wel iets blijven doen, maar een ander blessure vraagt om complete rust. Soms kun je tijdens je blessure heel goed alternatieve trainingen uitvoeren. Ik heb ooit tijdens een hardloopblessure veel kunnen fietsen, maar momenteel heb ik een kleine knieblessure door het fietsen en gaat juist het hardlopen heel goed. Zwemmen blijkt voor vele blessures ook een goede alternatieve trainingsvorm te zijn.

Het is goed om dit af te stemmen met een professional. Als je onder behandeling staat van een fysiotherapeut of een arts zou ik ook aanraden goed met hen te overleggen wat er mogelijk is tijdens je blessure. Mocht je blessure goed gaan en indien je wilt opbouwen, raad ik ook aan dit te overleggen. Te snel beginnen is namelijk niet handig!

Hoe bouw je op?

Ik zou aanraden altijd heel rustig te beginnen. Probeer minder te doen dan je gewend bent. Begin niet waar je bent geƫindigd, want dit heeft geen zin. Het kan helpen om een schema voor jezelf uit te schrijven als een soort houvast.

Het kan ook verstandig zijn om tijdens die opbouwfase meer rustdagen te nemen dan je normaal gesproken zou doen. Op deze manier geef je jouw lichaam extra tijd om te herstellen van het trainen. Op zo’n rustdag of tussen de trainingen in is het fijn om je spieren zo soepel en los mogelijk te houden. Dit kun je doen door het gebruik van een foamroller. Door soepele spieren kun je nieuwe blessures voorkomen, maar zelfs ook bestaande blessures helpen genezen. In het begin is het vrij pijnlijk, maar dit zal steeds gemakkelijker worden.

Wanneer je herstellende bent van een blessure zou ik ook aanraden om je warming-up en cooling down niet over te slaan. Geef je lichaam rustig de tijd om warm te worden, voordat je daadwerkelijk begint met je training. Dit helpt ook in het voorkomen van eventuele nieuwe blessures.

Naast je looptrainingen raad ik aan om krachtoefeningen te gaan doen. Mijn minst favoriete onderdeel, maar wel heel belangrijk! Door je lichaam sterk te houden, verbetert je looptechniek en hierdoor wordt je lijf minder belast. Voornamelijk het doen van core-stability oefeningen kan helpen om blessures te voorkomen.

Valkuilen

Een blessure heb je niet voor niets. Blijkbaar is er iets gebeurd of heb je iets gedaan, waardoor je lichaam op een bepaalde manier overbelast is geraakt. Dit kan natuurlijk heel veel verschillende oorzaken hebben, maar het is goed om hier wel rekening mee te houden. Als iets eenmaal een gevoelige plek is, ligt het terugvallen in dezelfde blessure altijd op de loer.

Wat dus aan te raden is: stop nooit met je blessurepreventie. Hoe goed het ook gaat. Ook dit is voor mij herkenbaar. Als ik geen klachten heb, schiet de blessurepreventie er vaak bij in. Je kunt jezelf wel voor je kop slaan als je vervolgens weer last krijgt van een blessure.

Blijf tot slot altijd luisteren naar je lichaam. Forceer niks en probeer pijnvrij te bewegen. Wees overigens ook niet te bang. Na mijn knieblessure was ik, tijdens het lopen, steeds zo gefocust op die knie, dat ik het moeilijk ontspannen kon lopen. Door de focus te verleggen en positieve loopervaringen op te doen, krijg je steeds meer vertrouwen in je lichaam en blijven die blessures hopelijk op afstand.

Heb jij weleens een blessure gehad? Hoe heb jij je trainingen weer opgebouwd?

3 Comments

  1. Edwin van Leussen
    augustus 21, 2019 / 10:58 am

    Heel herkenbaar. Belangrijkste in alles dat je goed naar je lichaam luistert. En wees niet te eigenwijs om door te blijven trainen met pijn(tjes). Kies tijdelijk voor rust of een alternatieve sport. Ik heb in januari dit jaar die pijntjes genegeerd en pas sinds een week loop ik weer pijnvrij. Uiteindelijk vis Shock-Wave therapie er vanaf gekomen (achillespeesklachten)

  2. Steffen
    augustus 22, 2019 / 1:01 am

    Hello Japke,

    I recognize myself immediately in your post. After the injury it is hard for me to be patient and to take it slowly step by step. But unfortunately I have already wanted too often too much. Therefore I hope to be able to start running again this year with slow and short runs. At the moment I’m doing stabilization exercises for the knee and core exercises. it’s getting better and better :) Furthermore I will try to do more restdays.

    Get well soon (knee)

  3. Marc
    augustus 29, 2019 / 6:52 pm

    Ik had vorig jaar lopers knie. Marathon Berlijn wel gelopen, was eerste dus ja ik wilde wel. Ging tot 28km prima met pijnstillers daarna afzien šŸ‘šŸ˜„. Fysio gaf toen ik thuis was aan; 2 weken niets doen. Heb ik gedaan en daarna rustig begonnen met betere opbouw meer variatie oefeningen etc. Gaat prima zo maar tijdens de blessure die 3 maanden ongeveer duurde wel gedacht hmmm komt dit wel goed. Volledige rust heeft mij wel geholpen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *


Zoek je iets?