Herstellen na een training: hoe doe je dat?

Herstellen na een training: hoe doe je dat?

Niet iedere training is even zwaar, maar toch is een goed herstel na afloop heel belangrijk. Zeker nu ik train voor de Boston Marathon wil ik graag iedere training weer hersteld zijn van de vorige. Maar hoe doe je dat? Hoe zorg je ervoor dat je goed kunt herstellen na een training? Ik geef vandaag een aantal tips.

Iedere training is anders en je lijf reageert mogelijk ook weer iedere keer anders. Vandaag deel ik mijn eigen ervaringen over het herstel na en tussen twee trainingen. Ik heb hier niet voor gestudeerd, maar ik weet inmiddels heel goed wat werkt voor mij.

Meteen na de training

Meteen na je training begint het herstel. Er zijn een aantal dingen die je eigenlijk meteen na trainen kunt doen, zodat je herstel optimaal zal zijn. Zeker nu in de winterperiode is het verstandig om niet te lang in je bezwete trainingskleding te blijven zitten. Na zo’n inspanning ben je vatbaar voor het vatten van kou. Je lijf koelt ontzettend snel af en het is verstandig om dus ook zo snel mogelijk na je training een warme douche te nemen en droge kleding aan te trekken.

Daarnaast is voeding na de training belangrijk voor het herstel van het lichaam. Vooral eiwitten zorgen ervoor dat je spieren goed kunnen herstellen. Aangeraden wordt om eiwitten binnen een halfuur na je training tot je te nemen. Ook heb ik gehoord dat 20 gram eiwitten voldoende is. Meer eiwitten schijnen niet een beter effect te geven. Maar wat voor producten kies je dan na het trainen?

Zelf gebruik ik het liefst eiwitten in vloeibare vorm. Direct eten na een training lukt mij namelijk niet altijd. Drinken na een training gaat altijd wel en daarom kies ik het liefst voor een shake met eiwitten. Momenteel ben ik heel erg fan van de producten van Body&Fit. Welk product ik dan het liefst gebruik? Dat zijn absoluut de Smart Protein Drinks. Het liefst neem ik ze in de smaak vanille. De flesjes zijn gemakkelijk mee te nemen, smaak is perfect en het is zo op! Ik houd er niet zo van om moeilijk te doen met het maken van shakes of droge repen. Dit is gewoon lekker, makkelijk en snel.

Vervolgens zorg ik ook dat ik andere tekorten aanvul. Zoals gezegd heb ik meteen na de training eigenlijk nooit trek. Dat duurt vaak even, maar uiteindelijk eet ik een goede en voedzame maaltijd. Het beste is om dan ook de alcohol te laten staan, want ik heb inmiddels geleerd dat dit het herstel van je lichaam niet bevorderd. Toch neem ik weleens een wijntje bij het eten. Gewoon omdat ik dit heel lekker vind.

Uren na de training

In de uren na de training vind ik het altijd prettig om mijn lijf soepel te houden. Het liefst doe ik na mijn trainingen nog een aantal oefeningen met bijvoorbeeld een foamroller. Zo zorg ik er zelf altijd voor dat mijn peesplaten soepel en los blijven. Eerder heb ik last gehad van een runner’s knee en daardoor zorg ik nu beter voor soepele spieren.

Dag na de training

Mocht je een dag na de training iets aan je herstel willen doen, kan dat. Zelf ben ik echt een fan van actief herstel. Dit kan bijvoorbeeld in de vorm van fietsen of loslopen. Fietsen is eigenlijk het beste, omdat je op deze manier een heel ander soort belasting hebt. In de zomer vind ik fietsen het allerfijnst. Op dit soort winterse dagen ga ik liever even binnen op een (spinning)fiets zitten. Dit actieve herstel moet vooral niet te lang duren. Eigenlijk is 45 minuten maximaal en wanneer ik een rustig herstelloopje ga doen, duurt dat maximaal een halfuurtje. Ga je langer? Dan moet je lichaam ook daarvan weer herstellen.

Vlak voor de volgende training

Voor de volgende training is het weer belangrijk om goed aangevuld aan de start te staan. Van te voren check ik vaak even hoe ik me voel. Voel ik pijntjes? Ben ik uitgerust? Dit laatste hoeft niet altijd een probleem te zijn. Soms heb ik nog een intervaltraining in mijn benen zitten, maar kan ik prima mijn lange rustige duurloop gaan doen. Het hangt er ook heel erg vanaf hoe snel jij herstelt en wat jij van je lichaam vraagt. Daarom is dit ook een heel persoonlijk verhaal, maar het is wel goed om hier op een bewuste manier mee om te gaan.

Tot slot is het goed om te vermelden dat rust ook een hele belangrijke vorm van herstel is. Kies af en toe voor een fijne rustdag of kies voor een andere activiteit, waardoor je jouw spieren minder belast. Op deze manier zorg je ervoor dat je jouw trainingen beter uit kunt voeren en uiteindelijk sterker en sneller zult worden.

Wat doe jij om te herstellen na een training? Laat het hieronder weten in de reacties!

3 Reacties

  1. Steffen Torbahn
    januari 19, 2019 / 8:14 pm

    After the training I usually drink a chocolate protein shake with extra banana and use the blackroll. Sometimes I also do a recovery walk.

  2. Hanne
    januari 23, 2019 / 4:05 pm

    Leuk artikel met goede tips! Ik had er zelf niet meteen aan gedacht om te fietsen als actieve recuperatie. Momenteel, tijdens de winter, ga ik na een training graag naar de sauna. De warmte zorgt er voor dat mijn spieren de training de volgende dag vergeten zijn. Veel fitnesscentra hebben een sauna!
    Voeding met extra proteïne vergeet ik meestal…

  3. david
    januari 30, 2019 / 12:13 pm

    hi Japke

    Leuke en informatieve site heb je !
    Vwb foamrollen, ik wil hier toch eens mee starten gezien ik meer km aan het maken ben en ook ah fietsen en zwemmen etc. Merk dat ik vaker stijve spieren en af en toe een pijnlijke knie heb. Heb je toevallig een tip voor een bepaalde foamroller ?

    Thanks!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *


Zoek je iets?