Voeding voor, tijdens en na de marathon: hoe doe je dat?

Dit is mijn minst favoriete onderdeel wanneer ik me voorbereid op de marathon: nadenken over voeding voor onderweg. Bij het idee alleen al word ik misselijk. De afgelopen twee marathons vond ik het niet zo gemakkelijk om goed aan te blijven vullen. Zeker wanneer de temperaturen hoog oplopen op de wedstrijddag is vocht en voeding essentieel om te kunnen presteren. Later zal ik een artikel schrijven over drinken en vocht voor, tijdens en na de marathon. In dit artikel van vandaag bespreek ik wat belangrijk is qua voeding in de voorbereidingen op de marathon en hoe je tijdens het lopen jouw tekorten kunt aanvullen.

Energievoorraad

Een marathon kun je niet lopen op je energievoorraad. Wanneer je trainingen (of wedstrijden) langer duren dan anderhalf uur, moet je vanaf de start ervan beginnen met aanvullen. Tijdens het lopen heeft je lichaam vooral koolhydraten nodig. Vergeet in het aanvullen de eiwitten en de vetten, want hier kun je niet zo gemakkelijk energie uithalen wanneer je bezig bent met een grote inspanning. Uit eiwitten en vetten kun je zeker energie halen, maar dan zou je in een veel lager tempo moeten lopen. Vetten leveren energie wanneer je in een lage hartslagzone loopt. Als het goed is, spreek je dit gebied weinig aan tijdens het lopen van een wedstrijd.

Het mooie is dat je niet alleen op koolhydraten of vetten loopt, maar dat beide energiebronnen worden aangesproken. Wanneer je voor een goede prestatie wilt gaan, is het zaak om zuinig met je opgebouwde koolhydraten voorraad om te gaan. Of dit je lukt, hangt af van je loopsnelheid, getraindheid en natuurlijk de opgebouwde hoeveelheid koolhydraten. Het is dus fijn om te weten dat hierin iets te trainen is. Je kunt namelijk door te trainen in verschillende hartslagzones ervoor zorgen dat je koolhydratenvoorraad minder snel leeg wordt getrokken en je het op deze manier dus langer volhoudt op een bepaald tempo. Dit vetverbrandingssysteem kun je dus trainen door juist op lagere snelheden te lopen (immers in lage hartslagzones). Nu begrijp ik ook waarom ik mijn duurlopen zo langzaam moet doen!

Voorafgaand aan de marathon

In de weken voorafgaand aan de marathon kun je al de nodige voorbereidingen treffen. Het is de bedoeling dat je met een zo groot mogelijke voorraad koolhydraten begint. Het bekende koolhydraat stapelen is niet voor niets een begrip. Je kunt in de weken voorafgaand aan de marathon kiezen voor producten die koolhydraatrijk zijn, zoals brood, pasta, aardappelen en fruit. Hiermee vergroot je jouw voorraad. Daarnaast is het helpend om af en toe trainingen te doen waarin je jouw voorraad vervolgens helemaal verbruikt. Dit betekent dat je lichaam wordt wakker geschud en denkt: er moet meer opgebouwd worden. Hierdoor kun je vervolgens nog meer koolhydraten opslaan. Tot slot helpt het ‘taperen’ in de laatste weken voor de marathon om de voorraad koolhydraten goed op te bouwen. Op deze manier kun je met een zo groot mogelijke stapel koolhydraten beginnen aan je marathon.

Tijdens de marathon

Tijdens het lopen van de marathon moet je dus jouw koolhydraten aanvullen. Anders zal het je niet lukken om datzelfde tempo vol te blijven houden. Om zo goed en snel mogelijk te lopen is het van belang dat je vanaf de start de reserves gaat aanvullen. Het blijkt dat een lijf 60 tot 90 gram koolhydraten per uur kan opnemen, mits je hier ook in de trainingen aandacht aan hebt besteed. Het is namelijk wel iets dat geoefend moet worden.

Kies daarom tijdens de marathon een product dat je in trainingen al getest hebt. De meeste lopers kiezen voor sportdrank, gelletjes of gelsnoepjes. Vast voedsel is tijdens het hardlopen heel lastig in te nemen. Wanneer je een marathon gaat lopen, is het verstandig uit te rekenen hoeveel je van deze producten nodig zult hebben. Een veelgemaakte rekensom is drie gels per uur. Ga je vier uur over je marathon doen? Dan zul je zeker twaalf gelletjes nodig hebben.

Zelf heb ik in voorbereiding op de marathon van Rotterdam een hele zoektocht beleefd naar het vinden van juiste gelletjes. Het is best lastig om een substantie en smaak te vinden waar je lekker op zult lopen. Gebruik je trainingen dus goed om uit te zoeken wat jij fijn vindt. De komende weken zal ik ook weer wat gelletjes gaan testen in de hoop de perfecte gels voor Berlijn en New York te vinden, te beginnen met de gelletjes van SIS.

Na de marathon

Na de marathon zul je ook je lijf weer moeten oplappen om zo snel en goed mogelijk te herstellen. Hoewel het vaak iets is waar men niet over nadenkt in de voorbereiding op een marathon, is het natuurlijk wel belangrijk. Zeker voor mij zal het na Berlijn zaak zijn om zo goed en snel mogelijk te herstellen, zodat ik fit aan de start in New York kan verschijnen. Voor een goed herstel zijn eiwitten heel belangrijk. Hier heb ik eerder al een artikel over geschreven. De essentie daarvan is dat je binnen een halfuur na je inspanning 20 gram eiwitten tot je moet nemen. Zelf ben ik natuurlijk trotse ambassadeur van Vifit Sport en zij bieden ideale eiwitrijke producten. Ieder product bevat namelijk precies die 20 gram eiwitten, die je binnen dat half uur nodig hebt. Hopelijk herstel ik op deze manier zo goed en snel mogelijk om weer vol energie aan de volgende marathon te kunnen beginnen.

Vind jij voeding tijdens de marathon ook lastig? Wat voor gels gebruik jij tijdens het lopen? Laat het me hieronder weten in de comments!

De uitgelichte foto is gemaakt door Anouk Mos.

Volg:

3 Reacties

  1. Stephanie
    augustus 13, 2017 / 12:31 pm

    Hey,

    Ik vind je artikel heel leuk en nuttig aangezien idd niet enkel de kilometers trainen belangrijk zijn bij een marathon maar ook uw voedinggebruik.
    Zelf hou ik vooral van de gels van overstim en als ik dan mag kiezen, die met citroensmaak. Voor de marathon eet ik ook hun cake die je zelf kan bakken. Rijk aan koolhydraten juist voor je eraan begint.
    Ik wilde juist nog iets toevoegen over koolhydraten innemen. Een semi-prof wielrennen heeft mij ooit de raad gegeven om juist de weken voor je wedstrijd geen koolhydraten of toch een minimum aan koolhydraten te eten. Hierdoor moet uw lichaam verder op andere energiebronnen zoals bv vetten. Je lichaam wordt er dus aan gewoon gemaakt om andere energiebronnen af te breken maar de dag dat je terug koolhydraten inneemt, kan je lichaam gemakkelijk het dubbele aan. Ik heb deze techniek al een paar keren toegepast en ik heb de indruk dat dat ook echt werkt. Voor een marathon is het wel beter om al enkele dagen voordien terug koolhydraten te eten. Ikzelf neem vanaf woensdag terug koolhydraten voor een wedstrijd op zondag.
    Ook het trainen met een nuchtere maag kan helpen om het tekort aan koolhydraten te simuleren waardoor uw lichaam andere bronnen moet aanspreken.
    Ik probeer altijd een combinatie te vinden tussen deze technieken.
    Wat ook belangrijk is, is drinken. Veel water op voorhand drinken dat uw lichaam hieraan gewoon geraakt. Hierbij ik zelf zeer veel problemen. Ik kan gemakkelijk een dag zonder drinken, wat heel slecht is. Als je je lichaam er niet aan gewoon maakt om veel te drinken, dan kan je dat de dag van de marathon ook niet. En een alcoholstop inlassen is hierbij eveneens belangrijk. Alcohol is een vochtafdrijver, waardoor uw lichaam sneller uitdroogt. Een maand voor een marathon stoppen met alcohol is een must.

    Wat ik hier neerschrijf, is natuurlijk mijn mening en hoe ik het toepas op een marathon. Ik ben geen voedingsexpert.

  2. Dieter
    augustus 15, 2017 / 2:18 pm

    Hey, persoonlijk vind ik de cola gellekes van Etixx de beste. Mijn maag heeft absoluut geen moeite om die te verteren, wat met andere merken niet altijd het geval is. Ze zijn wel niet goedkoop en redelijk moeilijk vast te krijgen… altijd uitverkocht šŸ˜’

    • Japke Janneke
      augustus 16, 2017 / 10:06 am

      Ah, dank voor je tip! Ga ik naar kijken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *