Ben je van plan om een marathon te lopen? Dan begint de voorbereiding al bij het uitzoeken of maken van een trainingsschema. Waar moet je rekening mee houden bij het maken of kiezen van je trainingsschema voor de marathon? Einddoel, beginsituatie, voeding en hardloopschoenen*? In dit artikel geef ik 7 handige tips!
1. Einddoel: fysiek en mentaal
Het maken of kiezen van een trainingsschema voor de marathon begint toch eigenlijk wel bij het einddoel. Hierbij geldt vooral: maak het realistisch en haalbaar. Wordt het jouw eerste marathon? Dan is uitlopen misschien wel het belangrijkste doel. Mocht je toch een bepaalde eindtijd in je hoofd hebben, is het goed om hier misschien een globale tijd aan te koppelen. Ga hierbij uit van de tijden die je nu al loopt op bijvoorbeeld een halve marathon. Schat in of het doel haalbaar is en kijk vervolgens of de belasting en belastbaarheid goed op elkaar zijn afgestemd.
Het uitlopen van een marathon heeft een positieve impact op je mentale gezondheid. Naast het hebben van een tijdsdoel kan dit mentale aspect ook een doel zijn. Zo kan het uitlopen van een marathon bijvoorbeeld bijdragen aan het vergroten van je zelfvertrouwen of je geluksgevoel.
2. Beginsituatie
Na het vaststellen van je einddoel kijk je terug naar je beginsituatie. Waar sta je nu? En hoe kom je van hier naar je einddoel? Het is daarbij heel belangrijk om je belastbaarheid goed in kaart te brengen. Wat is je ervaring met lopen? Heb je al eerder een marathon gelopen? Of wordt dit de eerste keer? En hoe vaak heb je al een halve marathon gelopen? Wat was hierop je eindtijd en gemiddelde snelheid? Online vind je heel veel rekentools om op basis van je snelheid ook de eindtijd op andere afstanden te berekenen. Je halve marathontijd verdubbelen is natuurlijk niet hoe het werkt.
3. Frequentie
Hoe vaak loop je per week? En hoe vaak zou je in je schema willen en kunnen lopen per week? Stel je loopt nu drie keer per week, al jarenlang. Dan is dit een mooi uitgangspunt en zou je misschien een vierde training kunnen toevoegen. Van twee naar vier keer per week zou ik afraden vanwege de belastbaarheid. Het risico op blessures is dan een stuk groter.
4. Tussendoelen
Houd in je trainingsschema voor de marathon altijd rekening met tussendoelen. Een schema voor een marathon duurt meestal minimaal drie maanden, en vaak zelfs wat langer. Dit is een flinke periode, dus het kan motiverend zijn om jezelf tussentijds te meten of te testen. Niet alleen is het fijn om dan even op een hogere hartslag te lopen en jezelf uit te dagen, maar ook is het een mooi moment om al je gear te testen en je raceplan te oefenen. Hoe pak je het aan met voeding onderweg? Welke kleding gebruik je en zit prettig tijdens het lopen? En natuurlijk: welke hardloopschoen vind ik fijn voor de wedstrijd en straks de marathon?
5. Voeding en kleding
Naast je trainingen is het ook belangrijk om tijdens je marathonvoorbereiding een plan te maken voor je voeding, kleding en schoenen. Begin hier zeker op tijd mee! Het uitzoeken van de juiste kleding voor je trainingen en de wedstrijd is makkelijker gezegd dan gedaan. Ook je trainingsschoenen en wedstrijdschoenen bepalen is belangrijk in je voorbereiding. Zelf ben ik hiervoor tijdens mijn voorbereidingen op Tokyo bij de ASICS store in Amsterdam geweest. Daar heb ik een gratis loopanalyse laten doen en zo kwam mijn ideale marathonschoen naar voren. Tip! Mijn favoriete marathonschoen is de METASPEED SKY PARIS van ASICS.
6. Stem af met je privé leven
Het trainen voor een marathon kost veel tijd en kan invloed hebben op je werk, gezinsleven en sociale activiteiten. Veel mensen vergeten dit, maar wanneer ik een schema maak voor anderen, bespreek ik dit altijd uitgebreid. Op welke dagen werk je? Welke dagen ben je sowieso vrij? Wanneer is er tijd voor sociale activiteiten? En hoe past het schema in jouw gezinsleven?
7. Niet alleen lopen
Houd naast je looptrainingen in je schema ook rekening met andere trainingen die je wellicht doet, zoals fietsen, krachttraining en pilates of yoga. Zelf heb ik voor Tokyo ook krachttraining opgepakt. Dit heb ik vooral in de eerste weken van mijn schema opgenomen, toen de omvang van het lopen minder was. Daarna heb ik de krachttraining afgebouwd en het lopen verder uitgebouwd. Mocht je het fijn vinden om naast het lopen ook yoga of pilates te doen bijvoorbeeld, kun je dit ook in je schema inplannen.
*Dit artikel is in samenwerking met ASICS tot stand gekomen.