Sinds een aantal maanden ben ik serieus begonnen met krachttraining. In het verleden deed ik bij vlagen weleens wat oefeningen thuis, maar nu doe ik het anders. Ik ben begonnen bij Studio SEEK onder leiding van Heaven. Zij begeleidt mij in personal training bij het opbouwen van een sterker lichaam. In dit artikel deel ik samen met haar meer over krachttraining voor hardlopers. Wat is het precies, waarom zou je het moeten doen en vooral hoe?
Voor mij waren er meerdere redenen om de krachttraining nu serieuzer aan te pakken. Na mijn zwangerschap en bevalling was ik behoorlijk wat kracht verloren. Daarnaast heb ik al langere tijd last van lage rugklachten. Om weer kracht op te bouwen, mijn rug- en buikspieren sterker te maken, duurzaam en efficiënt te kunnen lopen, maar ook vooral de dagelijkse bezigheden pijnvrij te kunnen doen, vond ik het verstandig om de krachttraining nu regelmatig uit te voeren.
Met twee trainingen in de week heb ik ontzettend snel progressie kunnen opmerken. Niet alleen voel ik me veel sterker, maar ook mijn hele houding is verbeterd. Mijn core voelt weer in controle. Hier heb ik zeker profijt van tijdens het hardlopen, want op deze manier loop ik efficiënter, kan ik een betere techniek gebruiken en het hierdoor ook langer volhouden.
Via Instagram kon je een vraag stellen over krachttraining voor hardlopers. Samen met Heaven beantwoord ik de vragen hieronder.
Hoe begin je met krachttraining? En hoe kun je dat thuis doen?
Iedereen kan beginnen met krachttraining! Belangrijk hierbij is om te starten op je eigen niveau, hierdoor voorkom je blessures en maak je de beste vooruitgang. Als je nog nooit krachttraining gedaan hebt, dan begin je ergens anders dan wanneer je al jaren aan ervaring hebt. Maar hoe doe je dat als je geen ervaring hebt? Mijn advies is hierin om een (online) trainer in de hand te nemen. Hij/zij kan een trainingsplan voor je opstellen op maat gemaakt voor jouw huidige niveau en doelen voor thuis of in de gym. Daardoor zorg je dat je op een veilige manier de juiste spiergroepen traint op de juiste frequentie.
Hoe vaak per week en hoelang per keer moet je gaan als je beginner bent?
Dit is natuurlijk afhankelijk van veel verschillende factoren en daar is geen universeel antwoord op. Ben je bijvoorbeeld geblesseerd of heb je specifieke doelen waar je naartoe wilt werken? En hoeveel tijd kun/wil je vrijmaken om te trainen? Dit zijn een aantal factoren waarvan mijn advies afhangt. Vanuit een krachttraining perspectief is echter wel aan te raden om minimaal twee keer per week aan krachttraining te doen en vanaf drie keer per week zul je echt grote verschillen gaan zien in de resultaten die je behaalt.
Is het goed te combineren met hardlopen en hoe doe je dat?
Jazeker, hardlopen is goed te combineren met krachttraining. We adviseren vaak aan hardlopers om aan krachttraining te doen! De combinatie tussen cardio training en krachttraining kan elkaar namelijk enorm versterken. Krachttraining volgens het juiste programma kan ervoor zorgen dat je de juiste houding aanhoudt met het lopen en je spieren sterker maakt/behoudt, blessures tegengaat en/of verhelpt. Natuurlijk kijk je goed wanneer je de trainingen plant, zodat ze elkaar juist versterken en niet in de weg zitten. Een goede richtlijn is om de trainingsdagen af te wisselen. Bijvoorbeeld op maandag hardlopen, op dinsdag een krachtsessie en op woensdag weer hardlopen.
Wat zijn de beste oefeningen voor hardlopers?
Ook hier geldt: dat ligt eraan. De ene hardloper heeft behoefte aan een algeheel sterker lichaam, de ander wil blessures verminderen en weer een ander wil een snellere tijd kunnen lopen. Afhankelijk van je doelen en je situatie op dit moment zal de training verschillen en dus ook de oefeningen die jou het meest zullen helpen. Voor mij (Japke) waren de oefeningen voor een sterke core heel belangrijk. Dit komt deels doordat ik op deze manier minder uit mijn rug hoef te trekken als iets zwaar wordt en ik mijn lage rug ook minder belast. Ook is een sterke core heel belangrijk voor de juiste loophouding en een efficiënte looptechniek.
Val je af van krachttraining?
Voordat we hier iets over schrijven: krachttraining (en sport in het algemeen) is een investering in jezelf voor de lange termijn. Afvallen is voor sommige mensen wenselijk en voor andere juist weer niet. Voeding heeft de meeste invloed op aankomen/afvallen en krachttraining kan daarin zeker bijdragen. De basis om af te vallen is: minder energie (kilocalorieën) binnen krijgen dan dat je gedurende de dag verbrandt. En dit een bepaalde periode volhouden. Je lichaam verbrandt een bepaald aantal kilocalorieën per dag. Dit is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je lengte, gewicht, leeftijd, je dagelijkse activiteit en je spiermassa. Om af te vallen wil je dus minder kcal eten dan dat je verbrandt. Daarnaast behoudt (en vaak vermeerder) je je spiermassa door middel van krachttraining. Hoe meer spiermassa, hoe meer kcal je verbrandt.
In het kort: van alleen krachttraining val je niet af als je meer energie binnenkrijgt dan je verbrandt. Let op: wil je afvallen of juist aankomen? Zorg dan dat je kiest voor een duurzaam plan en vermijd de quick fixes. Aanpassingen in je levensstijl hebben op de langere termijn het meeste effect en is niet alleen goed voor aankomen/afvallen, maar juíst voor je gezondheid in het algemeen.
Hoe zorg je ervoor dat krachttraining leuk is en blijft?
De één houdt van veel variatie tijdens de training, de andere werkt toe naar gestelde doelen en weer iemand anders doet het liefst iedere keer hetzelfde. Uitproberen en erachter komen wat jij het leukste vindt is daarom ook het allerbeste.
Wat kun je het beste doen om goed te herstellen na een krachttraining?
Wil je goed herstellen van je krachttraining, dan heb je waarschijnlijk al eens gehoord dat eiwitten (proteïnen) de bouwstoffen voor de spieren zijn. Het eten van een goede portie eiwit (dit zit in onder andere kwark, eieren, een eiwitshake en (rood) vlees) ná de krachttraining zorgt er dan ook voor dat je alvast de eerste stap zet richting een goed herstel! Daarnaast draagt het hebben van een gezonde levensstijl (voldoende slaap, weinig – langdurige – stress, je algehele fitheid, beweging door de dag heen en gezonde work/life balance) bij aan een goede gezondheid en daarmee ook een goed herstel van je (kracht)training.