Zó ziet mijn trainingsschema voor de marathon van Boston eruit

Zó ziet mijn trainingsschema voor de marathon van Boston eruit

Toen ik op Instagram aankondigde dat ik met mijn trainingen voor Boston ging beginnen, stroomden de vragen binnen. Hoe kom je aan je schema? Wie heeft het geschreven? Wat voor trainingen ga je doen? Hoe vaak per week train je? Daarom deel ik vandaag alles over mijn trainingsschema voor de marathon van Boston. 

Allereerst is het goed om te vertellen hoe dit schema tot stand is gekomen. Via Groningen Atletiek ontvang ik altijd een schema voor de komende periode. Hierin wordt rekening gehouden met grotere wedstrijden, zoals bijvoorbeeld de Rotterdam Marathon. Aangezien ik zelf Rotterdam niet loop, leg ik de focus op Boston. Deze is een week later en hierdoor zal ik ietsje gaan schuiven met mijn trainingen. Daarnaast merk ik dat het schema van de atletiek echt een basis is en ik hier en daar nog wat trainingen mis en ook uit ervaring inmiddels weet wat goed is voor mij. Dus naast de basis van Groningen Atletiek voeg ik zelf wat extra trainingen toe. Het meeste heb ik geleerd door vorige trainingsperioden voor een marathon, maar ook heb ik door het jarenlange langebaan schaatsen veel geleerd over trainingen en opbouw. Tot slot heb ik het nieuwe boek van Annemerel als naslagwerk en ter inspiratie gebruikt.

Opbouw

Het trainingsschema voor de marathon van Boston is op een bepaalde manier opgebouwd. Het is nu nog ruim 13 weken tot de marathon. In deze 13 weken probeer ik het totaal aantal kilometers rustig op te bouwen tot een soort piek. Drie weken van te voren begin ik weer met rustig afbouwen.

Iedere week kent twee soorten intervaltraining. De ene intervaltraining richt zich meer op een hoger tempo en dus een kortere afstand. Dit kunnen 400 meters, 500 meters of 600 meters zijn. De andere intervaltraining zal zich richten op een langere afstand, bijvoorbeeld 1000 meters, 2000 meters of 3000 meters. Het tempo ligt dus bij de korte afstand hoger (vijf of tien kilometer tempo). De langere intervaltraining richt zich op het tien kilometer of halve marathon tempo!

Verder zal ik af en toe wat vaartspel trainingen (Fartlek) toevoegen. Ik heb al vaak vragen over deze trainingsvorm gekregen en daarom leg ik het even kort uit. Fartlektrainingen zijn speelse trainingen, waarbij je zorgt voor veel variatie. Eigenlijk kent een Fartlek heel veel verschillende onderdelen. Zo kun je 300 meters doen, een paar kilometer op halve marathon tempo en afsluiten met nog wat snelle 400 meters. Je traint op deze manier in heel veel verschillende zones. Spelenderwijs kom je zo door al je hartslagzones en doe je van alles wat! Je kunt hiervoor je omgeving goed gebruiken (heuvels, bos, een atletiekbaan of strand). Het is leuk om te doen en zorgt voor lekker wat afwisseling.

Naast de intervaltrainingen en de Fartlek staat er bijna iedere week een duurloop op mijn schema. Ik probeer op te bouwen vanaf 20 kilometer tot aan 35 kilometer. Niet iedere week zal ik een lange duurloop doen. Vanwege twee wintersportweken moet ik ook een duurloop overslaan en het is soms ook goed om eens een week de focus op andere trainingen te leggen.

Naast al deze kwaliteitstrainingen zal ik af en toe een easy en relaxt herstelloopje toevoegen. Maar het zal niet alleen bij deze vijf looptrainingen per week blijven. Zo voeg ik eens per week een krachttraining toe aan mijn schema. In deze krachttraining richt ik mij vooral op mijn core-stability. Dit wil zeggen dat ik vooral buik- en rugspieren zal trainen. Ook zal ik wat squats, lunges en andere beengerichte oefeningen blijven doen. Hier zal ik later ook een uitgebreider artikel over schrijven.

Persoonlijk

Dit trainingsschema voor de marathon is dus een combinatie van mijn atletiekvereniging, vorige looptrainers, eigen ervaringen (vanuit het schaatsen en het lopen) en inspiratie vanuit Annemerel haar boek. Ik heb het schema niet helemaal uitgeschreven hier op mijn blog, omdat het een heel persoonlijk schema is. Na zes marathons weet ik inmiddels wat werkt voor mij, maar dat betekent niet dat het voor jou ook werkt. Ik hoop dat je inspiratie kunt halen uit de trainingen die ik doe en uit de opbouw die ik hanteer. Mocht je nog weinig loopervaring hebben, dan zou ik aanraden om eens een goed schema bij een trainer te laten maken. Op deze manier leer je heel veel over je eigen lichaam.

De komende weken zal ik mijn Road to Boston weer gaan delen op mijn blog. Ik zal dan ook vaker heel specifiek delen wat voor trainingen ik per week heb gedaan, zodat je dit ter inspiratie kunt gebruiken. Als je nog meer dingen zou willen weten over mijn trainingsschema, hoor ik dat graag! Laat het dan hieronder even weten in een reactie.

Hoe ziet jouw trainingsschema voor de marathon eruit? En maak je dit zelf? Of heb je een trainer?

8 Comments

  1. Paul
    januari 11, 2019 / 9:53 am

    Ga je ook nog specifiek heuveltraining inbouwen (gezien parcours Boston)?

  2. Tirza
    januari 11, 2019 / 10:15 am

    Heel veel succes met de voorbereidingen!

  3. januari 11, 2019 / 2:07 pm

    Ik heb een schema gekregen via energylab.
    Al een paar keer met hun samengewerkt oa ook voor mijn eerste marathon en heeeel tevreden van!

  4. Jessie
    januari 11, 2019 / 3:01 pm

    Succes met de voorbereidingen Japke!

    Mag ik een vraagje stellen? Ik heb ook het nieuwe boek van Annemerel en heb de intervaltrainingen met 100-meterblokken ook gezien die jij hier nu weer noemt. Ik weet echter niet wat ik me daarbij voor moet stellen en hoe ik dit evt. zelf kan doen.
    Een voorbeeld: 6 x 400 meter.
    Betekent dit dat je 6 keer 400 meter gaat sprinten of? En wat doe je daar tussenin? En hoe doe je dan een warming up en cooling down om toch een beetje een ‘goed’ aantal km’s te lopen?
    Ik hoop dat je mijn vraag kan beantwoorden, alvast bedankt!

    • Lies
      januari 12, 2019 / 11:16 am

      Staat in boek, 400 meter zijn geen sprints maar lopen in bv 5 of 10 km tempo. Tussendoor bv Wandel dribbel wandel, of alleen wandelen of rustig dribbelen. Neem aan bij japke ook zo iets

    • januari 12, 2019 / 11:37 am

      Hi!
      Ja als ik 400 meters doe is dat op een 5 kilometer tempo dus niet helemaal volle bak sprinten. Tussendoor doe ik dan bijvoorbeeld 2 minuten dribbelen.
      Succes!

      • Jessie
        januari 16, 2019 / 8:50 pm

        Ah okay, dankjewel! Ik heb niet echt een ‘officieel’ 5 of 10 km tempo, dus wellicht is het dan een beetje uitproberen hoe ik dit het beste kan doen :)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *


Zoek je iets?