Het lopen van een negatieve split: wat, waarom en hoe?

Het lopen van een negatieve split: wat, waarom en hoe?

Misschien heb je er weleens van gehoord: een negatieve split. Zelf ben ik er absoluut fan van en voor mij is het dé manier om een snelle tijd te lopen. In dit artikel deel ik alles over het lopen van een negatieve split: wat is het, waarom is het goed en hoe doe je dat? Natuurlijk deel ik ook mijn ervaringen met het lopen van een negatieve split.

Wat is het?

De negatieve split betekent eigenlijk gewoon dat je in het tweede deel van je loopje sneller bent dan in het eerste deel. Op kortere afstanden wordt dit niet vaak gedaan. Maar zeker bij langere afstanden, zoals de halve of hele marathon, kun je hier veel profijt van hebben. Het idee is dat je rustig begint, maar steeds meer versnelt gedurende jouw training of wedstrijd.

Waarom is het goed?

Het lopen van een negatieve split kent meerdere voordelen. Ten eerste is er een mentaal voordeel. Doordat je namelijk steeds sneller gaat lopen en je dus een snelle finish aflevert, geeft dit mentaal veel vertrouwen. Je stort, mentaal en fysiek, niet in tijdens je loopje en hierdoor is de kans dat je het opgeeft veel kleiner. Je blijft gemakkelijker positief, omdat iedere kilometer net weer wat sneller gaat dan de vorige. Wanneer je positief denkt, zul je ook sneller kunnen lopen.

Wanneer je snel begint, win je daar wellicht wat tijd. Echter zul je dit nooit helemaal behouden aan het eind. Vaak is het verlies aan het eind, door vermoeidheid en verminderde techniek, daarmee niet altijd te compenseren. Zeker wanneer je een marathon loopt, verlies je met een te snelle start al veel koolhydraten en belangrijke energievoorraden. In een marathon zul je dit moeten bekopen aan het eind.

Hoe doe je dat?

Het lopen van een negatieve split lijkt lastig, maar dat is het eigenlijk niet. Je moet vooral een beetje lef hebben. Aan het begin van de wedstrijd of training moet je het durven om in te houden. Ga niet mee met de snelle lopers om je heen, maar houd jezelf bewust in. Spaar je krachten voor het einde van de race. Het is voornamelijk een kwestie van oefenen en wennen.

De negatieve split is vrij gemakkelijk te trainen. Je kunt in je duurlopen bijvoorbeeld beginnen met een hele rustige pace en hierin heel bewust af en toe een versnelling aanbrengen. Zorg in ieder geval dat je laatste kilometers sneller zijn dan je eerste. Natuurlijk hoeft het niet zo precies te zijn dat iedere kilometer sneller is dan de vorige. Het is bijvoorbeeld gemakkelijker om je training in twee te delen. De eerste vijf kilometer bijvoorbeeld in 30 minuten en de tweede vijf kilometer in 25 minuten. Zorg in ieder geval dat het geleidelijk oploopt en je niet ineens één versnelling inzet.

Verder kun je door intervaltrainingen ook oefenen met het uitstellen van je vermoeidheid. Dat is namelijk wat je, als het ware, doet bij het lopen van een negatieve split. Je spaart je eigen energie in het begin van je wedstrijd of training, waardoor je nog niet vermoeid raakt en dus aan het eind meer energie overhebt om door te trekken.

Mijn ervaringen

Eigenlijk loop ik al mijn duurlopen én wedstrijden met een negatieve split. Als ik dit niet doe, gaat het vaak niet goed. Het zit ook al volledig in mijn systeem en ik kan zelfs niet anders dan langzaam beginnen. Mijn motortje is namelijk aan het begin van een training of wedstrijd ook nog niet warm genoeg. Wat dat betreft ben ik een echte diesel.

Voornamelijk tijdens wedstrijden moet ik mezelf bewust inhouden. Vlak na het startschot vliegt namelijk iedereen om me heen altijd in een razend tempo weg. Tijdens een wedstrijd heb ik zoveel adrenaline dat ik het dan weleens lastig vind om niet mee te gaan. Ik zeg dan heel bewust tegen mezelf: je haalt ze later wel weer in. Klinkt misschien een beetje zelfingenomen, maar ik heb al meerdere keren meegemaakt dat dit inderdaad zo is verlopen. Uiteindelijk heb ik er dus heel erg veel baat bij om mezelf te sparen in het eerste deel.

Ook merk ik de mentale voordelen op. Ik voel me constant sterk tijdens het lopen. In het begin van een halve of een hele marathon loop ik nog lekker ontspannen en ben ik nog niet vermoeid. Hierdoor lukt het dan ook nog goed om onderweg goed te eten en te drinken. De vermoeidheid komt heel geleidelijk en daar heb ik dus tijdens het lopen weinig last van.

Op deze manier klinkt het wel heel rooskleurig allemaal. Dat is het zeker niet. Ik ben ook vaak genoeg wel te snel begonnen. Tijdens mijn eerste marathon lukte het bijvoorbeeld niet. Rotterdam 2017 en Berlijn 2017 gingen beide in een hele mooie negatieve split. Wat ik dan lastig vind tijdens de marathon, is het inschatten wanneer ik kan versnellen en hoeveel. Je moet heel zuinig zijn met je energie. Een te grote versnelling kan alweer zorgen voor meer vermoeidheid, waardoor de negatieve split alsnog niet lukt. Dit is uiteindelijk vooral een kwestie van oefenen. Hoe beter je jouw lichaam leert kennen tijdens een inspanning, hoe beter je dit kunt inschatten.

Natuurlijk zou ik ook graag in New York met een negatieve split gaan lopen. Toch is het in New York veel moeilijker, gezien het aantal bruggen en vals plat. Een marathon met een dergelijk parcours is dus een uitzondering op dit verhaal. Wel zal ik proberen in het begin rustig te lopen en mijn energie te sparen, zodat ik aan het eind nog voldoende energie over heb om het vals plat op te lopen.

Loop jij weleens met een negatieve split? Wat zijn jouw ervaringen hiermee? Laat het hieronder weten in de comments!

De foto is gemaakt door Anouk Mos.

2 Comments

  1. Kimberly
    november 1, 2017 / 12:55 pm

    Ah wat grappig! Ik heb precies hetzelfde. Als ik loop met een negatieve split, kijk ik eigenlijk (bijna) altijd terug op een geslaagde loop. Heel veel succes in New York alvast. You can do it!

  2. november 3, 2017 / 12:49 pm

    Vanaf toen ik begon met hardlopen heb ik mijzelf aangeleerd om niet te snel te beginnen en trok ik op het einde altijd een sprintje. Op dit moment loop ik niet anders dan een negatieve split bij elke korte of lange (duur)loop. Het is heerlijk om in het begin je ritme te vinden, je ademhaling onder controle te krijgen en daardoor te versnellen wanneer die runners high begint!

    Heel veel succes en vooral ook veel plezier in New York, hoop dat je lekker geniet van elk moment daar!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *


Zoek je iets?