Weer een lange duurloop, weer een snelle 10 kilometer of weer diezelfde snelheid. In het ergste geval kies je ook nog voor hetzelfde rondje. Het kan wel lekker zijn, maar het risico is dat het op een gegeven moment saai gaat worden en dat je lichaam eraan begint te wennen. Variatie in looptrainingen aanbrengen is heel verstandig. Maar hoe doe je dat?
Ik moet eerlijk zeggen dat ik ook een langere tijd weinig varieerde in mijn trainingen. Er waren een aantal standaard trainingen die ik wekelijks opnieuw deed. Ik kon er blij van worden om iedere dag gewoon hetzelfde rondje te lopen. De afgelopen maanden is dit er ook weer in geslopen. Ik wil dus zelf heel graag weer gaan variëren.
Waarom dat zo belangrijk is? Door te variëren in je trainingen, zorg je ervoor dat je lichaam sterker en sneller wordt. Je boekt meer vooruitgang, omdat je jouw lichaam verrast met de inspanning. Daarnaast verlaagt variatie in looptrainingen ook de kans op blessures. Genoeg redenen om te variëren dus! Hieronder deel ik 7 tips met jullie om meer variatie in looptrainingen aan te brengen.
1. Heuvels of viaduct
Zoek eens een heuveltje of een viaduct op. Met een heuveltraining pak je een andere intensiteit mee dan de intensiteit van een gewone versnelling. Het maakt je training een stuk zwaarder, maar het zorgt zeker voor variatie.
2. Baantraining
Ook door af en toe op de atletiekbaan te trainen, kun je variatie in looptrainingen aanbrengen. Het is misschien niet overal mogelijk, want veel banen zijn buiten trainingstijden (of in coronatijd) gesloten. Mocht je wel een vrije baan in jouw omgeving hebben, zou ik aanraden om af en toe wat tempoloopjes of intervallen op de baan te gaan doen. Het geeft een heel andere dimensie aan je training. Op de een of andere manier ligt je tempo een stuk hoger op de baan en lukt het (mij in ieder geval) om net even wat extra te geven.
3. Moment van de dag
Je kunt variëren door op verschillende tijdstippen op de dag te lopen. Ga eens in de ochtend heel vroeg, voor je ontbijt, lopen. Kies dan wel voor een heel rustig loopje. Ook kun je in de avond gaan lopen. Ik merk dat ik op ieder moment van de dag namelijk op een heel andere manier loop. In de ochtend ben ik vaak nog stijf en moe, maar ’s avonds lukt het me dan om veel meer te geven.
4. Intensiteit
Misschien wel de gemakkelijkste van al deze tips: speel met intensiteit. Door tempowisselingen in je training in te bouwen, varieer je heel gemakkelijk in je training. Kies de ene keer voor lange tempo’s, bijvoorbeeld van één of twee kilometer. Een andere keer kun je juist voor hele korte en intensieve versnellingen gaan, bijvoorbeeld 10, 20 of 30 seconden. Af en toe een lange tempoloop, van 5 of 10 kilometer, kan ook een goede training zijn.
5. Ondergrond
Wisselen van ondergrond kan zorgen voor een andere belasting op je lichaam. Hierdoor kun je niet alleen blessures voorkomen, maar ook je lichaam uitdagen. Je kunt eens kiezen om op het strand te lopen, in het bos of juist op de atletiekbaan. Al deze soorten ondergrond zorgen weer voor een andere intensiteit.
6. Krachttraining
Tot slot zorgt krachttraining in je loopschema ook voor variatie. Het spreekt andere spiergroepen aan en maakt je spieren sterker. Het is goed om krachttraining te blijven doen. Zeker wanneer je veel aan het lopen bent. Ook dit vermindert de kans op een blessure en zorgt er uiteindelijk voor dat je efficiënter kunt gaan lopen, door een betere techniek, en je dus sneller wordt.
7. Atletiekvereniging of loopgroep
In 2017 werd ik lid van de Groningen Atletiek. Dit heeft gezorgd voor veel meer variatie in mijn trainingen. Ik trainde een of twee keer per week mee en had daardoor meteen een nieuwe en verfrissende trainingsprikkel te pakken. Ook bracht het mij weer op ideeën voor de andere trainingen in de week. Daarnaast kreeg ik van de vereniging een schema, waar dus genoeg variatie in zit. Ideaal! Natuurlijk is in deze tijd het trainen met een loopgroep of vereniging nog even niet haalbaar. Het is wel iets wat ik na corona heel graag weer zou willen oppakken, omdat ik -naast de variatie- ook de gezelligheid heel erg mis.
Hoe zorg jij voor meer variatie in looptrainingen? Heb jij nog aanvullingen?