Oververhitting tijdens het hardlopen: kun je het voorkomen?

Afgelopen maandag had ik mijn langste looptraining voor de marathon van Berlijn gepland. Omdat ik in de ochtend moest werken, had ik bedacht om ’s middags te gaan. Zonder het weerbericht te checken, trok ik een sportbroekje en hemdje uit de kast. Ik zette een bidonnetje water klaar, pakte mijn gelletjes en wat contant geld. Mijn telefoon propte ik in mijn heupband en ik was klaar om te gaan. Maar deze duurloop viel ontzettend tegen. Nadat ik al twee keer eerder last heb gehad van oververhitting (tijdens de marathons van Rotterdam) gebeurde het mij nu voor het eerst in een trainingsloop. Hoe kan dit gebeuren? En belangrijker nog: kun je het voorkomen? En zo ja: hoe?

Mijn ervaringen met oververhitting

Ten eerste is het handig om te weten wat er precies gebeurt met je lijf tijdens oververhitting. Wanneer weet je of je oververhit raakt en wat merk je aan je lichaam? Zelf heb ik dit voor het eerst meegemaakt tijdens de marathon van Rotterdam in 2016. Ook afgelopen jaar tijdens de marathon heb ik hetzelfde meegemaakt. Beide keren belandde ik daardoor na de finish in de medische tent. En ik kan je vertellen: het was verschrikkelijk en ik ben nog nooit zo ziek geweest door het sporten.

Tijdens de marathon merkte ik al dat ik oververhit aan het raken was. Op een gegeven moment kreeg ik namelijk overal op mijn lichaam kippenvel. Hoewel het beide edities van deze marathon in Rotterdam ontzettend warm was (lees: felle zon in begin april met een temperatuur boven de 20 graden), werd ik ijskoud. Op dat moment moest ik zeker nog 7 of 8 kilometer rennen. Ik werd licht in mijn hoofd en misselijk. Het is zo’n gekke gewaarwording. De eerste kilometers en uren zweet je je helemaal kapot en dan vervolgens word je ijskoud en krijg je overal kippenvel. Het was zelfs zo dat ik het liefst weer in de zon wilde lopen (in plaats van de schaduw op te zoeken). Ook wilde ik niet meer in de ”wind” lopen en probeerde ik zo beschut mogelijk achter andere lopers te blijven. Heel bizar eigenlijk!

Beide jaren resulteerde het in een (semi) knock-out na de finish. Van dat moment kan ik me niet heel veel meer herinneren. Ik werd in een rolstoel afgevoerd naar de medische tent waar het minstens een uur duurde voordat ik weer rechtop kon zitten. Mijn lichaamstemperatuur werd opgemeten en ik was rond de 42 graden. Met water en doeken werd ik gekoeld. Ondertussen had ik het nog steeds ijskoud. Dat is heel vreemd. Verder kreeg ik langzamerhand ontzettende hoofdpijn. De artsen legden mij uit dat dit kwam door de vaatverandering in mijn hoofd. Verder was ik erg misselijk en had ik helemaal geen eetlust. Dat laatste hield zelfs een paar dagen aan.

Wat gebeurt er bij oververhitting?

Logischerwijs is er sprake van een stijging van de lichaamstemperatuur. Wanneer de temperatuur hoger wordt dan 40 graden Celsius wordt er gesproken van oververhitting. Dat klopte bij mij dus. De problemen die kunnen ontstaan is warmte-uitputting, een hittecollaps of een hitteberoerte. Warmte-uitputting ontstaat wanneer de lichaamstemperatuur hoger wordt dan normaal, maar per definitie niet hoger dan 40 graden Celsius. Er is een tekort aan vocht en belangrijke zouten. De klachten zijn bij warmte-uitputting vaak griepachtig: zwakte, vermoeidheid, hoofdpijn en misselijkheid. Het is belangrijk dat je zo snel mogelijk naar een koele ruimte gaat en je vochttekorten aanvult. Je kunt dan het best een drank kiezen met voldoende zouten en suikers. ORS kan ook helpend zijn. Vaak herstel je hier weer snel van.

Een hittecollaps ontstaat eigenlijk wanneer je langere tijd oververhit bent. Het is een vermindering van je bewustzijn, doordat er niet voldoende bloed en zuurstof naar je hersenen wordt vervoerd. Je kunt een licht gevoel hebben in je hoofd en kortdurend je bewustzijn verliezen. Daarnaast treden er klachten op, zoals: vermoeidheid, hoofdpijn en misselijkheid.

Tot slot is er nog een zwaardere vorm van oververhitting: een hitteberoerte. Tijdens een hitteberoerte stijgt de lichaamstemperatuur boven de 40 graden. Op dat moment kan er schade ontstaan aan je organen. Indien er niet snel ingegrepen wordt, kan de schade blijvend zijn en in het ergste geval kan het zelfs leiden tot de dood. Een hitteberoerte herken je aan de volgende symptomen: afwezigheid van transpiratie, bewustzijnsdaling, verwardheid, een temperatuur boven de 40 graden, een snelle hartslag en ademhaling.

Als ik dit zo lees, schrik ik me eigenlijk kapot. Alles van de hittecollaps én zelfs de hitteberoerte komt mij bekend voor. Ik ben ook bang dat het zo ver is gekomen tijdens de marathon van Rotterdam. Mijn lichaamstemperatuur was veel te hoog en ik was zeker erg in de war na de finish. Ook was er bij mij sprake van het bewustzijnsverlies.

Hoe kun je het voorkomen?

Het belangrijkste is natuurlijk: kun je dit voorkomen? En zo ja: hoe? Want waarom gebeurt het mij wel, maar een ander niet? Ik las een onderzoek van promovendus Veltmeijer. Hij vertelt dat het nog niet bekend is waarom de ene persoon er wel last van heeft, maar een ander niet. Het werd wel duidelijk dat wanneer iemand er het ene jaar last van heeft gehad, hij er ook een volgende keer sneller last van heeft. Misschien is het dus gewoon persoonsafhankelijk?

In zijn studie bleek dat een onderzoeksgroep die paracetamol én ibuprofen had geslikt voor de loopwedstrijd een minder hoge temperatuur stijging doormaakte dan de controlegroep. Maar of dat nu per se een verstandige optie is?

Wat je wel kunt doen om oververhitting zoveel mogelijk te beperken, is uiteraard zorgen voor voldoende vochttoevoer. Het is belangrijk niet alleen water te drinken, maar ook de zouten en suikers aan te vullen. Verder kun je kiezen voor luchtige kleding tijdens het lopen en kies geen donkere kleuren. Zoals je wellicht wel weet voelt een zwart shirt veel warmer aan dan een wit shirtje. Dat kan zeker iets schelen tijdens het rennen. Verder is het verstandig zoveel mogelijk de schaduw op te zoeken. Tijdens een training kun je dus beter in een bosrijk gebied gaan trainen. In een wedstrijd of marathon is het wel lastiger om dit te ”kiezen”. Wel kun je natuurlijk zoveel mogelijk aan de schaduwrijke kant van het parcours gaan lopen. Onderweg kun je jouw lijf ook nog koelen door spons- en drankposten. Vaak wordt er tijdens loopevenementen veel gezorgd voor verkoeling onderweg. Maak hier dan ook gebruik van!

Tot slot blijft luisteren naar je lichaam natuurlijk het belangrijkste. Wanneer je last krijgt van klachten en symptomen, lijkend op een hittecollaps of beroerte, is het verstandig te stoppen en de schaduw op te zoeken. Ga zo snel mogelijk je vochttekort aanvullen en zorg voor verkoeling. Ook belangrijk om te vermelden is dat je ook te snel of teveel kunt afkoelen, waardoor je weer andere klachten zult ervaren. Houd het afkoelen goed in de gaten en word ook niet té koud. Zorg er voor dat je droge kleding klaar hebt liggen na de finish.

Heb jij ervaring met oververhitting? Hoe ga jij hiermee om? Heb je nog goede tips? Laat het hieronder weten in de reacties!

Volg:

3 Reacties

  1. september 6, 2017 / 10:35 am

    Nu ik je verhaal zo lees denk ik dat ik dit afgelopen zondag ook heb gehad tijdens de Tilburg Tenmiles. De laatste 4 kilometer had ok het koud, terwijl de zon lekker scheen en ik het eigenlijk de hele tijd daarvoor warm had! Na de finish had ik moeite met op mijn benen staan en eenmaal thuis heb ik de gehele tijd in een dikke trui gelopen! Ik heb dit een keer eerder gehad bij een training, maar dacht dat ik teveel had gevraagd van mijn lichaam.

  2. Jorn
    september 6, 2017 / 12:59 pm

    Mijn tactiek is drinken vlak voor de start, en best veel ook. Tactiek 2: lopen waar ik weet dat ik water aan kan vullen. Bij mij in Den Haag is dat in Meijendel. Daarom zie je al mijn lange duurlopen zich daar afspelen. Elke 5 km een waterpomp.
    Tactiek 3: Rugzak in bosjes verstopt met extra isotone drinken en bij warm weer en lange duurloop, extra zoute koekjes (lees Tuc) mee.
    Tactiek 4: Ik loop ook ALTIJD even rustig in. Dan kan ik vast invoelen wat de warmte doet. Dan drink ik na de WU soms vast een dosis isotone drank, omdat dat voor mijn gevoel beter werkt dan water op dat moment.
    Tactiek 5: En koelen inderdaad bij de waterpompen. Polsen en hals/nek vooral. Hoofd doe ik niet te erg, want warm betekentook vaak zonnebrand en dat heb ik liever niet in de ogen lopen.
    M’n stukkie is nu bijna net zo lang als je blog. Voel je vrij het aan te passen/in te korten 😅.

  3. september 7, 2017 / 12:58 am

    Ik woon in portugal en hier kan het best warm worden. Hoewel ik blijkbaar één van die mensen ben waar de oververhitting niet zo’n probleem vormt, neem ik toch maatregelen om het zoveel mogelijk te voorkomen. Ik probeer zoveel mogelijk te lopen als het afkoelt ’s avonds (hoewel het vaak net voor zonsondergang nog best zo’n 25 graden kan zijn) of ’s ochtends lopen. Ik neem ook altijd vloeistoffen mee met zout en suikers als ik verder dan 10km loop. Een Kamelbak of ruem met flesjes werkt goed voor mij. Schaduw opzoeken, bosrijke route kiezen. Het helpt zeker allemaal. Mijn probleem is eigenlijk het drinken. Ik weet niet of ik dit als enige ervaar, maar ik vind het vrij moeilijk om te drinken én gecontroleerd te blijven lopen/ademen. Als iemand een goede tip heeft voor het gecontroleerd drinken hoor ik hem graag :)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *