7 x wat je moet weten over het trainen voor een marathon

Over een paar weken begin ik met trainen voor alweer mijn vijfde marathon. Trainen voor een marathon is zeker anders dan wanneer je traint voor een vijf kilometer loopje. In dit artikel deel ik 7 dingen die je moet weten over het trainen voor een marathon. 

1. Een schema is nuttig

Nadat je inschrijving voor de marathon is ingediend, is het handig om na te gaan denken over hoe je wilt gaan trainen. Denk daarvoor eerst eens aan welk niveau je momenteel aan kunt. Heb je al eens een halve marathon gelopen? Top. Dan ben je al een heel eind. Is je verste afstand tien kilometer? Dan moet er iets meer gebeuren. Vervolgens kun je bepalen hoelang je nodig hebt om op te bouwen voor die marathon. Ik zou iedereen aanraden om hiervoor een schema te (laten) maken. Online kun je veel informatie en standaard schema’s vinden voor een marathon. Natuurlijk kun je ook iemand vragen om een persoonlijk trainingsschema te laten maken.

2. Mentale training

Wanneer je aan het trainen bent voor een marathon zal dat een fysieke, maar zeker ook mentale strijd gaan worden. Sommige trainingen zijn mentaal ontzettend zwaar. Zeker wanneer je langer dan twee uur gaat trainen, moet je dat niet onderschatten. Stel je hier op in of maak het iets gemakkelijker voor jezelf. Kies een leuke playlist, vraag of er iemand mee wil lopen of fietsen of schrijf je in voor een evenement met dezelfde afstand. Het kan ook helpen om naar een einddoel toe te lopen. Zo heb ik mij eens laten afzetten in Assen en ben toen terug naar Groningen gerend.

3. Voeding tijdens trainingen

Train je lijf ook in het nemen van voeding. Wanneer je nog nooit eerder zulke lange afstanden hebt gelopen, ben je waarschijnlijk nog niet gewend om te ”eten” onderweg. Dit is wel heel erg belangrijk. Wees je er bewust van dat je dit niet te lang moet uitstellen. Het duurt vaak even tot je een geschikt gelletje hebt gevonden waar je lijf goed op reageert en functioneert.

4. Drinken tijdens trainingen

Naast eten onderweg is het natuurlijk ook belangrijk om te gaan drinken. Zelf neem ik dit tijdens trainingen mee in mijn Flipbelt. Ik heb daarvoor speciale flesjes van datzelfde merk. Het is in ieder geval handig om tijdens de trainingen te wennen aan het innemen van vocht. Hoeveel vocht moet je nemen? En hoe reageert je lichaam daar weer op? Tijdens de marathon zelf pak ik liever bekertjes onderweg aan. Ik vind het niet erg fijn om met drinken om mijn middel een marathon te moeten lopen.

5. Luisteren naar je lijf

Blijf altijd goed naar je lichaam luisteren. Het klinkt zo vanzelfsprekend, maar het is wel heel belangrijk. Moet je een training overslaan? Ga die dan niet later in de week inhalen. De kans dat je hierdoor teveel gaat doen is vrij groot. Iedereen is weleens niet fit en ook iedereen heeft weleens een mindere dag. Blijf je een langere tijd pijn houden na een training? Neem dan ook langer rust. Zorg dat je goed herstelt en pak het pas weer op wanneer de pijn weg is. Blijft de pijn aanhouden? Breng dan eens een bezoekje aan de fysiotherapeut. Trainen voor een marathon is nu eenmaal erg blessuregevoelig.

6. Het kost tijd

Trainen voor een marathon kost tijd. Heel veel tijd. Wanneer je het een beetje serieus aan wilt pakken, ben je ieder weekend sowieso een paar uur bezig met een langere duurloop. Ook de andere dagen van de week zul je trainingen gaan doen. Mocht je een fulltime baan hebben, kan dit best nog wel lastig zijn om in te plannen. Besef dus van te voren goed hoeveel tijd de trainingen voor een marathon je gaan kosten.

7. Honger

Trainen voor een marathon zorgt gegarandeerd voor honger. Je gaat mogelijk veel meer kilometers per week maken en dat betekent logischerwijs ook dat je meer energie verbruikt. Zorg er dus voor dat je ook meer gaat eten. De meeste marathonlopers krijgen richting de marathon steeds meer ingevallen wangen. Als ik foto’s terugkijk van bijvoorbeeld de marathon van Rotterdam zie ik dat ook heel sterk terug. Probeer zo goed mogelijk aan te vullen na een training, maar ook zeker de dag na een zware training. Het is natuurlijk wel een goed excuus om af en toe flink los te gaan.

Ben jij aan het trainen voor een marathon? Zo, ja: voor welke?

De uitgelichte foto is gemaakt door Andy Astfalck.

 

 

Volg:

14 Reacties

  1. Nathalie Geboers
    januari 19, 2018 / 7:42 am

    Oh bij het lezen van deze tips heb ik het gevoel dat ik goed op weg ben! Wij zijn aan het trainen voor de marathon in Antwerpen op 22 april!:-)
    Veel succes!

    • Gretia
      januari 20, 2018 / 8:07 pm

      Vind leuk je te volgen je bent een goed voorbeeld!
      Kijk graag naar de afstanden die je loopt en wil ook zoveel runs gaan doen!
      Volgende maand m’n eerste 30km run Schoorl en dan Rotterdam de hele.. en nog paar halve dit jaar
      Zin in!!
      Morgen weer lekker lange duurloop

  2. Esther
    januari 19, 2018 / 8:19 am

    Ik ben aan het trainen voor de marathon van Parijs!

  3. Kirsten
    januari 19, 2018 / 9:24 am

    Bedankt, aan deze informatie heb ik veel aan!!
    Ik ga in november mijn eerste marathon lopen, de marathon van New York! Super spannend!

  4. januari 19, 2018 / 10:02 am

    Handige tips! En ze komen ook heel gelegen; ik ben afgelopen week begonnen met mijn training voor de marathon van Parijs. Ik heb echt zin in mijn trainingen (nu nog wel)! De suggestie om iemand met je mee te laten fietsen vind ik best een goede, daar denk ik zelf niet snel aan. Bij lange duurlopen ga ik zelf ook vaak met de trein ergens naartoe om vervolgens terug te lopen.

  5. Roadtotokyomarathon2019
    januari 19, 2018 / 12:44 pm

    Ik ben gestart met trainen voor Tokyo 2019…. Nu eerst mijn eerste halve marathon…de CPC en aanmeten doortrainen voor nog een halve en dan weer doortrekken naar Tokyo…. Hopelijk gaat dat allemaal goed. In ieder geval goede tips!

  6. Eric
    januari 19, 2018 / 10:36 pm

    Nice tips! Ik herken vooral tip 7. Man man ik kan eten wat ik wil maar nog is het niet genoeg. Zo’n lange duurloop krijg je bijna niet gecompenseerd lijkt het…. zelfs niet met een grote friet ;-) Hoe doe jij dat? Wat voor eten neem jij op de dagen dat je lange duurlopen doet en de dag erna? Calorieën aanvullen met ongezond eten is wel lekker maar lijkt me toch ook niet de beste manier. Ben benieuwd!

    • januari 21, 2018 / 9:33 am

      Hoi Eric,
      Tijdens die lange duurlopen eet ik vooral veel eiwitten, maar ook waar ik echt zin in heb. Is inderdaad best wel zoeken naar een goed en voedzame maaltijd.
      Succes!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *