Het belang van een warming-up en cooling-down

Heel eerlijk gezegd behoort een warming-up en cooling-down niet tot mijn vaste hardloopritueel. Zeker wanneer ik trainingen van 30 kilometer moet doen, klinkt het wat onzinnig om ook nog eerst op te warmen. Dat is het misschien ook wel. Toch ben ik benieuwd wat precies het belang is van een goede warming-up en cooling-down. In dit artikel vertel ik je hier meer over, maar leg ik ook uit wat voor oefeningen je zou kunnen doen om je spieren zo goed mogelijk op te warmen en af te koelen rondom jouw training.

Waarom een warming-up?

Bij iedere sportieve activiteit is een warming-up eigenlijk van belang. Je spieren hebben dan even de tijd om ”wakker” te worden en letterlijk op te warmen. Eigenlijk is dat heel logisch, maar bij hardlopen vraagt een warming-up om extra aandacht. Hardlopen is, zoals je vast wel weet, een erg blessure gevoelige sport. Wanneer je met ”koude” spieren, pezen en gewrichten aan een training begint, kun je daar behoorlijk gemakkelijk blessures mee oplopen. Dat is dus niet zo verstandig. Daarnaast is een warming-up niet alleen voor je lijf een goede starter, maar ook mentaal gezien werkt het positief. Je wordt door een warming-up meer alert en scherp, waardoor de training je gemakkelijk af kan gaan.

Door goed op te warmen, zorg je voor een betere stofwisseling. Dit betekent dat er gemakkelijker zuurstof en energie vervoerd kan worden naar je spieren. Uiteindelijk heb je hier ook na je training profijt van, omdat je minder afvalstoffen produceert. De kans op spierpijn is hierdoor een stuk kleiner.

Waarom een cooling-down?

Een cooling-down is voor mij nog minder vanzelfsprekend dan de warming-up. Na een pittige training plof ik het liefst meteen neer op een stoel of bank met een groot glas drinken en een eiwitrijk product. Toch is ook een cooling-down ook heel belangrijk. Maar waarom eigenlijk?

Door een cooling-down zorg je ervoor dat je bloedsomloop op een rustige manier wordt aangepast. Tijdens je training heb je vaak een hoge hartslag. Wanneer je plots stopt met hardlopen, kan het voorkomen dat het bloed zich ophoopt in je benen en er een tekort in je hoofd ontstaat. Hierdoor kun je duizelig worden, maar ook zelfs flauwvallen. Dit is iets dat ook vaak gebeurt bij mensen die een marathon hebben gelopen. Na de finish gaan sommige lopers meteen stilstaan of zitten. Eigenlijk kun je beter blijven bewegen op een rustig tempo.

Daarnaast zorgt een goede afkoeling van je spieren er ook voor dat je minder last krijgt van spierpijn en je beter herstelt van je training. Een cooling-down verlaagt namelijk de concentratie melkzuur in je spieren.

Het verschilt nog wel een beetje wanneer een cooling-down echt nodig is. Indien je een lange duurloop doet en het laatste stukje daarvan heel rustig naar huis rent, is het helemaal niet noodzakelijk om nog een extra cooling-down te gaan doen. Bij een pittige tempotraining of intervaltraining zou ik het wel aanraden om je training rustig af te sluiten.

Hoe doe je dat?

Allereerst zal ik delen wat ik zoal doe als warming-up en cooling-down. Ik moet zeggen dat dit heel erg verschilt per training (of wedstrijd). Wanneer ik een langere duurloop doe (van meer dan 20 kilometer bijvoorbeeld), vind ik een warming-up niet per se nodig. Wat ik wel altijd doe, is even kort wat dynamische rekoefeningen na 10 tot 15 minuten lopen. En ja: dat is dus vaak het moment dat ik ook even een hardloopfoto kan maken. Tijdens de rekoefeningen focus ik me vooral op mijn kuitspieren, bovenbenen en liezen. Verder probeer ik mijn schouders en armen zo los mogelijk te krijgen door deze heen en weer te zwaaien. Ook mijn romp draai ik vaak goed, zodat mijn rug vrij voelt. Ik heb namelijk tijdens het lopen gauw last van een stijve en pijnlijke rug.

Indien ik een wedstrijd of een tempoloop op de planning heb, doe ik vaak nog wat steigerungen voor de wedstrijd of trainingsloop. Tijdens een steigerung versnel je steeds meer. Je begint dus dribbelend en probeert heel rustig je snelheid op te bouwen tot een klein sprintje. Meestal doe ik dit dan 100 meter lang en herhaal ik de steigerung drie keer. Op deze manier ben je alvast gewend aan de hoge snelheid, die je zult gaan lopen tijdens je wedstrijd of tempoloop.

Zoals ik hierboven al schreef, stelt mijn cooling-down niet zoveel voor. Eigenlijk stop ik een paar honderd meter voor mijn huis met mijn training en dribbel ik rustig of wandel ik stevig door naar huis. Veel meer dan dat doe ik nooit.

Wanneer ik op onderzoek uit ga naar een goede warming-up voor mijn training, blijkt eigenlijk dat ik wel op de juiste weg zit. Over het algemeen lees ik dat een goede warming-up 15 tot 20 minuten in beslag neemt. Het bestaat dan uit verschillende onderdelen. Je kunt beginnen met rustig inlopen. Dit doe ik, als ik het zo in de boeken lees, al net iets te lang. Vijf tot tien minuten lopen is voldoende en je hartslag mag echt in de laagste zones blijven. Vervolgens kun je de dynamische rekoefeningen gaan uitvoeren. Je kunt hierbij van alles uitvoeren. Soms is het handig om van boven naar beneden te werken of andersom. Zwaai met je romp heen en weer, maak je heupen los, maar zwaai ook met je armen. Je kunt eigenlijk van alles toepassen, indien het maar dynamisch blijft.

Je kunt eventueel nog wat statisch rekken, maar dit is niet aan te raden. Door flink te rekken voor je training haal je eigenlijk alle spanning van je spieren af. Die wil je er juist ophouden. Licht rekken van kuiten, bovenbenen en liezen kan wel. Daarna zou je ervoor kunnen kiezen om wat loopscholing te gaan doen. Zelf doe ik dit nooit, maar het schijnt ook beter te zijn voor je looptechniek. Hierbij valt te denken aan: knieheffen, tripling (kleine pasjes op de voorvoet), skipping (kleine pasjes op voorvoet met hogere knieën), zijwaartse hupjes. Uiteindelijk kun je jouw warming-up afsluiten met de steigerungen.

Voor de cooling-down is rustig uitdribbelen of wandelen voldoende. Je kunt eventueel wat rekoefeningen doen, maar ook nog lichte loopscholing. Het belangrijkste is dus dat je hartslag heel langzaam weer in de lage zones terecht komt en dat je lijf steeds minder intensief bezig is. Zo moeilijk is het dus eigenlijk niet! Ik zal er aan denken, indien ik volgende keer na mijn training meteen op de stoel wil ploffen.

Wat voor warming-up en cooling-down doe jij? Sla jij het ook weleens over? Laat het me hieronder weten in de reacties!

Volg:

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *