Herstellen van een marathon: hoe doe je dat? (+ winactie)

IMG_2006

Het lopen van een marathon is een flinke aanslag op je lichaam. De eerste uren en dagen na de marathon kun je je behoorlijk gesloopt voelen. Hopelijk overheerst een euforisch gevoel en een flinke runner’s high. Toch is het ook wel fijn om te weten hoe je het beste kunt herstellen van een marathon en wat je juist wel en beter niet kunt doen. Ik zocht het uit.

Op het moment dat ik dit artikel schrijf, is de marathon van Rotterdam nog geen 48 uur geleden. Bij iedere stap die ik zet, word ik herinnerd aan het feit dat ik 42,195 kilometer heb hardgelopen. Eigenlijk vind ik dit helemaal niet erg, want nog steeds overheerst een heel trots en blij gevoel. Ik denk met hele warme (letterlijk!) herinneringen terug aan zondag 9 april. Toch ben ik ook best wel benieuwd wanneer ik weer in staat ben om mijn hardloopschoenen aan zal trekken. Kan ik alweer een rondje hardlopen?

Hoe snel je zult herstellen van een marathon hangt natuurlijk heel erg af van hoe diep je bent gegaan. Heb je een marathon op een rustig en stabiel tempo gelopen? Kwam je nog vol energie over de finish? Dan zal je herstel ongetwijfeld redelijk soepel verlopen. Ben je juist heel diep gegaan? Kon je na de finish nauwelijks op je benen staan? (Jep, that’s me!) Dan heeft dit mogelijk nog meer invloed op je lichaam en zul je echt meer tijd nodig hebben.

Wat gebeurt er met je na het lopen van een marathon?

Tijdens het lopen van een marathon trek je jouw reserves behoorlijk leeg. Het betekent automatisch dat je deze na de marathon moet aanvullen. Begin hier zo snel mogelijk mee. Het is belangrijk dat je voldoende eet en drinkt. Zeker na de marathon van afgelopen zondag kan het zijn dat je een vochttekort hebt opgelopen. Qua voeding kan het zijn dat je ineens heel erg veel honger krijgt. Je verbrandt zoveel energie tijdens het hardlopen. Dit kun je nooit in de wedstrijd zelf al aanvullen. Doe dit dan zeker naderhand. Probeer in de dagen na de marathon goed en gezond te eten.

Gezond eten is belangrijk, omdat je weerstand mogelijk lager kan zijn dan normaal. Je hebt op de toppen van je kunnen een prestatie geleverd. Ook kun je sneller vermoeid zijn en heb je wellicht meer slaap nodig. Geef hier dan aan toe. Zelf merk ik ook echt dat ik heel vermoeid ben. Het liefst kruip ik rond 11:00 alweer in bed voor een middagdutje. Helaas is dit niet altijd haalbaar.

Zoals ik al aangaf, heb ik behoorlijke spierpijn op dit moment. Spierpijn is een logisch gevolg van het lopen van een marathon. De pijn ontstaat doordat je kleine scheurtjes in je spieren hebt opgelopen. Dit heeft circa drie dagen nodig om te herstellen. Natuurlijk is het per persoon verschillend. De één zal hier meer last van hebben dan de ander. Vorig jaar duurde de spierpijn bij mij aanzienlijk langer. Ik heb er toen voor gekozen om te gaan zwemmen in een heel warm bad. Dat hielp erg goed. Ook zou rustig fietsen vermindering van spierpijn kunnen geven. Probeer in ieder geval wel een beetje te blijven bewegen. Mocht het echt lang aanhouden, kun je overwegen om bij een fysiotherapeut langs te gaan.

Wanneer ga je weer hardlopen?

Dit is een lastige vraag en het antwoord is bij iedereen anders. Er wordt aangeraden om vooral veel rust te nemen en goed te herstellen. Sommige lopers nemen een paar dagen tot weken volledige hardlooprust. Er zijn ook een aantal die meteen de dag na de marathon alweer klaar staan voor een klein mini-herstelrondje. Ieder heeft zo zijn eigen voorkeur! Zelf zou ik ook aanraden om goed naar je lichaam te luisteren. Is je spierpijn verdwenen? Heb je zin in een klein rustig rondje? Ga vooral! Het is niet verstandig om meteen weer intensieve trainingen te gaan doen. Zorg dat je hartslag relatief laag blijft en dat je de duur van je training beperkt. Een halfuurtje loslopen is echt voldoende!

Tot slot wil ik graag twee leuke herstelpakketten weggeven. Om goed te herstellen kun je namelijk ook gebruik maken van allerlei hulpmiddelen. Van SUPP24 kreeg ik een setje met vier flesjes. In twee daarvan zit alles wat je nodig hebt om het maximale uit een training of wedstrijd te halen. In de andere twee zitten vooral eiwitten om te herstellen. Je kunt naast deze SUPP24 flesjes ook nog andere leuke (en vooral lekkere) producten verwachten. Ik maak er een compleet pakketje van. Als je benieuwd bent naar de producten en het lijkt je leuk om mee te doen, laat dan hieronder in de comments weten dat je meedoet. Je mag uiteraard ook meedoen voor iemand anders, zodat je een leuk pakket hebt om weg te geven.

Hoe is het met jouw herstel? Heb je ook de marathon gelopen? Kun je inmiddels alweer wat bewegen? Ik ben benieuwd!

IMG_2016

Volg:

24 Reacties

  1. april 12, 2017 / 8:37 am

    Hey, wat goed dat je de marathon hebt gelopen! Ik ga 50 kilometer hardlopen voor mijn actie tegen de spierziekte dystrofie (Doei Dystrofie Loop). Voor het eerst zo’n lange afstand voor mij. Daarom denk ik dat ik deze producten hard nodig zal hebben voor en na de loop. Dat zou leuk zijn.
    Groet,
    Sander

  2. Janneke
    april 12, 2017 / 8:40 am

    Dat zou ik graag eens willen proberen.
    Ik ben nog steeds opzoek naar wat voor mij werkt voor, tijdens en na een wedstrijd.
    In oktober wil ik mijn eerste hele marathon lopen. Het trainen is begonnen

  3. Eline
    april 12, 2017 / 8:58 am

    Hallo Japke,

    Wat een leuke winactie, ik doe graag mee!
    Zoals ik een aantal weken geleden al liet weten in een reactie, stond ook ik aan de start van de marathon van Rotterdam. En, goed nieuws: ik heb hem volbracht! Het was een stuk zwaarder dan verwacht door de warmte (de laatste 5 km van mijn 35 duurloop gingen een stuk makkelijker dan nu km 30 – 35), maar ik ben ruim binnen mijn streeftijd van 4 uur gefinisht. Weer een ervaring rijker dus! Nu bedenken wat mijn volgende doel wordt – en wanneer ik weer rustig ga lopen. Ik denk dat ik het dit weekend weer ga proberen voor een kort rondje. Wellicht ga ik ook eens proberen te fietsen ter afwisseling, je blogjes daarover maken me ook wel enthousiast. Maar eens kijken of ik misschien een goedkopere uitprobeerfiets kan vinden op marktplaats.

    Jij ook nog gefeliciteerd met het volbrengen van je marathon trouwens en succes met herstellen!
    Eline

  4. Bettina Hamming
    april 12, 2017 / 9:00 am

    Ik heb afgelopen zondag de marathon van Hannover gelopen. Moet dus herstellen. Ben niet al te gek jong ;) meer dus herstel gaat dan sowieso langzamer. Ben benieuwd of sneller herstel mogelijk is.

  5. Angele Geerlings
    april 12, 2017 / 9:02 am

    Hoi, nogmaals proficiat met jouw top prestatie!! Mijn doel is ook een marathon te gaan lopen, maar eerst staat er de Kennedymars op het programma aanstaande zaterdag. Niet hardlopen maar 80 km lopen. Ik ga die uitdaging voor de 13e keer aan. Het is me elke keer gelukt de toch goed uit te lopen en elk jaar iets eerder over de finish te komen met uiteraard de nodige blaren en spierpijn!! Een herstelpakket zou daarom hartstikke welkom zijn. Een week later staat er een hardloopwedstrijd op de planning maar ik denk dat dat niet zo’n slim idee is van mezelf. De ervaring leert dat de blaren en stijfheid van mijn benen niet binnen een week verdwenen zijn. Ik wens jou een goed herstel en veel succes maar vooral plezier met het hardlopen! Groetjes Angele

  6. Adriana
    april 12, 2017 / 10:18 am

    Wat ontzettend leuk, inspirerend en interessant om je journey te volgen. Ik train zelf voor de halve marathon en ben heel benieuwd hoe dat gaat worden… heb het niemand verteldt omdat ik nog bang ben van falen.. maar met dit pakketje komt dat allemaal wel goed!

  7. Lotte van Beek
    april 12, 2017 / 11:34 am

    Ik doe mee, zou dit graag eens willen proberen. Zeker nu ik langzamerhand steeds langere afstanden ga lopen en ik niet zo goed weet wat ik daarbij moet eten enzo.
    Toffe actie en succes met je herstel!

  8. Lotte Voesenek
    april 12, 2017 / 1:55 pm

    ik wil graag meedoen met de actie! Heb een maand geleden voor het eerst een halve marathon gelopen en over een week staat de volgend op de planning. De marathon ligt nog even buiten mijn kunnen maar ben van plan deze volgend jaar te lopen en jou artikelen helpen me aan een flinke dosis motivatie!! Wat heb jij dat goed gedaan zeg echt petje af.. :):)

  9. Kelly
    april 12, 2017 / 2:39 pm

    Ook ik wil graag meedoen met de winactie!😁
    Je marathon avontuur heb ik met veel plezier gevolgd. Echt zo knap!

  10. Kristina
    april 12, 2017 / 3:16 pm

    Wat een toffe winactie :) en precies wat ik nodig heb na m’n halve marathon en voor de volgende run :)

  11. Tessa
    april 12, 2017 / 3:54 pm

    Interessant artikel! Of je nu een marathon loopt of 5K, als je tot de grens gaat zul je volgens mij altijd wel moeten herstellen. In juni hoop ik weer mijn eerste wedstrijd te lopen na een operatie vorig jaar aan mijn lopersblessure, dus ik ben zeker geïnteresseerd in de actie!

  12. Anke
    april 12, 2017 / 8:32 pm

    Leuke actie, ik doe mee! Hoe wel een marathon er voor mij nog niet in zit vond ik het super inspirerend om jou de afgelopen tijd te volgen. Wel ga ik dit najaar mijn eerste halve marathon lopen en heb nu al heel wat gehad aan al jouw hardloopverhalen. Ga zo door!

  13. Marjolein
    april 12, 2017 / 8:53 pm

    Hoi Janneke,

    Wat een leuke win actie! Ik heb afgelopen zondag mijn eerste marathon gelopen in Rotterdam. Met de voorbereiding vond ik voeding het moeilijkste van alles. Ik merkte dat ik vaak na de lange duurlopen niet lekker werd. Ik kan dan moeilijk eten na een lange duurloop terwijl mijn lichaam eigenlijk wel eten nodig heeft. Gevolg is dat ik te weinig eet en langer moet herstellen.
    Ik ben dan ook heel erg benieuwd naar jou pakketje en mogelijk is dit iets wat voor mij kan werken, zodat ik mij beter kan voorbereiden voor mogelijk een 2e marathon. Want ook al zei ik dat ik het maar 1x wilde doen, kriebelt het stiekem toch…. maar eerst op naar 10 juni voor de halve marathon in Zwolle.

  14. Marijke
    april 12, 2017 / 9:24 pm

    Hoi,

    Ik ben afgelopen augustus begonnen met hardlopen en volg je nu een tijdje. Super leuk en inspirerend om te lezen! En wat een top prestatie heb je geleverd afgelopen zondag!! Op zondag 23 april ga ik mijn eerste 5km wedstrijd lopen tijdens de marathon in Enschede. Super spannend!! Volgend jaar april ga ik meedoen aan de halve marathon in Enschede. Ik doe dus graag mee met je actie om alvast uit te testen wat voor mij goed werkt.

    Ga vooral door met het inspireren van anderen!! Heel veel plezier in Italië. Lekker uitrusten. Wel verdiend!!

    Liefs,
    Marijke

  15. Stephanie
    april 12, 2017 / 10:08 pm

    Alweer zo’n leuk en vooral leerzaam artikel Japke! Ik volg je nu al een tijdje en ben ontzettend onder de indruk van jou hardloopprestaties. Petje af meid!! Ik ben zelf ook al een aantal jaar erg fanatiek met hardlopen en mijn plan was om afgelopen zondag mijn eerste Marathon te gaan lopen. Dit plan is helaas mislukt, ik kreeg tijdens de trainingen last van mijn knie.. Wie weet heb ik volgend jaar meer geluk. Omdat ik met korte snelle lopen geen last heb ligt mijn focus nu op het verbeteren van mijn PR op de 10km ..deze staat nu op 44.18min
    Volgende maand loop ik met collega’s een wedstrijdloop van 10km in Zwijndrecht en ik hoop natuuurlijk op een PR!
    Het actiepakket kan misschien wel helpen..😇

    Ps. Ga vooral doen met schrijven en posten, jou inspiratie doet me goed!

    Liefs,
    Stephanie

  16. Nikki
    april 13, 2017 / 7:13 am

    Echt knap van je die marathon lopen!!
    Ik ben nog niet zo ver. Wel ga ik voor de 10 in juni. Ik hoop ooit eens aan de start te staan van een hele. Nog veel trainen en balans vinden voor mij.
    Ik wens je een goed herstel en een fijne vakantie!
    O ja ik maak natuurlijk ook graag kans op het herstelpakket! :)
    Liefs!!

  17. Laura
    april 13, 2017 / 9:34 am

    Hai Japke,
    Leuke winactie ik doe graag mee! 🤗
    Ik heb zondag in Rdam mijn allereerste marathon gelopen, en voor mij was dat niet echt een feestje… ik had een tijdschema waarmee ik op 3 uur en 51 min zou finishen. Voor mij een realistische tijd als je kijkt naar andere wedstrijden en duurlopen. De week voor de marathon ben ik een rondje van 5 km gaan lopen, en toen voelde ik voor het eerst wat pijn aan mijn knie. Toch ben ik zondag van start gegaan omdat ik zo hard getraint had en zo graag de marathon wilde lopen. Helaas ging het bij 25 km helemaal mis, ik had zo een pijn ik kon niet meer op mijn benen staan… ik moest vanaf 25 km afwisselent lopen en rennen maar 1 ding wist ik zeker, ik zou de finish halen, hoe? Dat maakte toen niet uit. Mijn tijd ging hard achteruit, ik heb regelmatig op de grond moeten gaan zitten omdat ik sterretjes zag. Uiteindelijk finishte ik op 5 uur en 2 minuten, echt één groot drama en ik baal enorm… Nu een paar dagen verder kan ik nogsteeds weinig met mijn knie. Ik ben bij de fysio geweest en moet 2 weken rusten, daarna gaan we verder kijken.

    Ik vind jou echt een topper, geweldige einddtijd en doorzettingsvermogen! Gefeliciteerd met je mooie tijd 😍🎉.

    Groetjes Laura

  18. Angelique Schraven
    april 13, 2017 / 10:41 am

    Toffe winactie: ik doe graag mee!

    Vandaag is de eerste dag dat ik weer een beetje normaal kan lopen: naweeën van de Rotterdam Marathon. Twee dagen complete spierpijn in bijna alle spiertjes in mijn lichaam wat het enigszins normaal bewegen echt onmogelijk maakte.

    Te weinig getraind? Te warm weer? Te weinig gedronken? Toch nog last van mijn knieblessure? Ik kreeg tussen de 30 en 33km behoorlijk kramp in mijn kuiten. In 2 korte stops de kramp er enigszins uit kunnen krijgen door wat te rekken en daarna met alle mogelijke wilskracht en de ongelofelijke support van mijn vriend op verschillende plekken langs de kant toch nog de marathon uit kunnen rennen. Mentaal en fysiek was het ontzettend zwaar. 4:00:08, niet mijn beste tijd, maar wel de marathon waar ik het hardst voor heb gevochten. Dit maakt mij toch ontzettend trots!

    Het herstelpakketje zou mijn euforisch gevoel wel compleet maken. ;)

    Veel plezier op vakantie!

    Liefs Angelique

  19. Lindsy
    april 13, 2017 / 10:57 am

    Hey Hey!
    Allereerst gefeliciteerd met je prestatie, echt super knap.. ik ga zelf over 4 weken pas voor het eerst halve marathon lopen maar dat is voor mij al heel wat🙈 Als ik zo jou ervaringen lees krijg ik wel zin in een hele marathon! Lijkt me erg leuk om mee te doen aan de win actie! Jij heel erg veel succes met je herstel en ik ben benieuwd naar de nieuwe verhalen!
    Liefs Lindsy

  20. Giverny
    april 13, 2017 / 12:20 pm

    Lieve Japke,

    Voor mij ben je een inspiratiebron en een stok achter de deur. Ik lees met veel plezier je instagram post en blogs. Op de momenten dat ik even vergeten ben waarom hardlopen zo fijn is en waarom ik er zoveel voldoening uithaal bekijk en lees ik een aantal van jouw post opnieuw om zo alsnog de motivatie te herpakken om te gaan rennen.

    Het herstel pakket zal zeker van pas komen nu ik steeds meer ren en mijn grenzen steeds meer probeer te verleggen. Vanuit jouw informatie heb ik al zoveel bijgeleerd over het hardlopen en ik hoop dat ik door jou geinspireerd blijft. Door
    jou geniet ik nog meer van het rennen dan ik al deed en hoop ik ooit net als jou een marathon te kunnen rennen. Maar eerst een halve.

    Liefs,
    Giverny

  21. Kim K
    april 14, 2017 / 7:57 am

    Hoi Japke,
    Wat een tijd heb je gelopen, super goed!
    Ik ben zelf sinds kort weer gestart met rennen, dus ik heb er nog geen recht op als ik alle bovenstaande reacties lees,
    Wel zou ik erg graag meedoen voor mijn zusje Nikki,
    zij gaat zondag 23 april de halve marathon van Enschede lopen, nadat ze jaren tegen een vreselijke blessure heeft gestreden waarvoor ze haar basketbal op topniveau moest laten vallen.
    Nu is ze aan het trainen gegaan voor de halve marathon, en ik ben onwijs trots op!! Ik weet dat ze je blogs leest en hier erg veel aan heeft! Nu zou het super leuk zijn als ik haar een steuntje in de rug kan geven met de flesjes!!
    Groetjes Kim

  22. Leonie
    april 20, 2017 / 9:27 pm

    Gefeliciteerd met deze knappe prestatie, mooie tijd. Het is mijn droom om ooit ook nog een marathon te lopen. Wat een leuke winactie!! Ik doe graag mee😍 Eind mei staat de halve marathon van Tilburg op mijn planning dus dan zou ik dit pakketje heel goed kunnen gebruiken. Liefs X

  23. Michelle
    april 20, 2017 / 9:47 pm

    Hi Japke,

    Nog gefeliciteerd met het in 3uur33 lopen van de marathon van Rotterdam. Ik loop zelf over een maand de marathon van Copenhagen. Als ik ook maar in de buurt zou komen van jouw tijd zou ik echt helemaal euforisch worden, haha. Ik doe graag mee aan je leuke en super nuttige winactie om zo fit mogelijk aan de start te verschijnen 21 mei. En natuurlijk om daarna zo snel en goed mogelijk te herstellen!! :) Ik neem je andere tips sowieso al mee. X Michelle

  24. Ingrid
    april 20, 2017 / 9:55 pm

    Leuk, ik doe mee! Je blog is een grote inspiratie en ik kijk altijd uit naar de volgende blog.
    Op dit moment train ik voor de halve marathon, maar mijn uiteindelijk doel is natuurlijk de marathon. Het trainen gaat me gemakkelijk af, op wat spierpijntjes na. Mijn valkuil is na een langeduurloop dat ik mezelf echt moet motiveren om te eten, gek genoeg heb ik dan namelijk absoluut geen trek.
    Ik ben benieuwd hoe dat zal gaan met het herstelpakket, dat zou ik dolgraag willen testen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *