Duurloop: wat, waarom en hoe?

Een duurloop is wat mij betreft één van de gemakkelijkste trainingen om te gaan doen. Ik heb dan de mogelijkheid om een leuk rondje te kiezen en soms loop ik samen met een vriendin, zodat we gezellig bij kunnen kletsen. Voor mij is dat ideaal! Toch zijn er ook aandachtspunten waar je rekening mee moet houden wanneer je een duurloop doet. En natuurlijk kan een duurloop ook lang en saai zijn. Hoe pak je dat dan aan? In dit artikel vertel ik je alles over de duurloop.

Wat is een duurloop precies?

Eigenlijk kun je een duurloop onderscheiden in verschillende niveaus. Een duurloop heeft dus niet altijd een zelfde lengte, duur of intensiteit. Dit is belangrijk om te weten, want door variatie aan te brengen in jouw duurlopen, verbeter je jouw prestaties. Onderaan in intensiteit staat de herstelloop. Dit is een duurloop waarin je op een actieve manier aan je herstel werkt. Deze duurloop voelt als herstel en dat betekent dat je heel rustig moet lopen! Een herstelloop is vaak niet langer dan circa 8 kilometer. De regel die ik leerde over herstellen is dat het na 45 minuten een echte training gaat worden. Actief herstel moet dus binnen 45 minuten zijn.

Een iets intensievere variant van de duurloop is de zeer lange duurloop. Deze verschilt per persoon, want wat voor mij zeer lang is, kan voor een ander iets minder lang zijn en omgekeerd. Ook hangt dit van jouw trainingsdoel af. Toen ik trainde voor een marathon was een zeer lange duurloop voor mij 35 kilometer. Nu train ik voor de halve marathon van Ameland in december en is deze lange duurloop 20 kilometer. Wanneer je zo’n lange duurloop doet, ligt de intensiteit laag. Je moet nog gemakkelijk kunnen praten wanneer er iemand naast je zou lopen. Je traint dan eigenlijk in de vetverbrandingszone.

Je kunt ook kiezen om een snelle duurloop te gaan doen. Deze duurloop is logischerwijs hoger qua intensiteit. De afstand is dan ook minder ver. Nu ik train voor de halve marathon kies ik er soms voor om een snelle duurloop van 10 à 12 kilometer te doen. Voor een hele marathon kun je dan kiezen voor 15 à 20 kilometer tijdens een snelle duurloop.

img_2452img_3660

Waarom een duurloop?

Eerlijk gezegd heb ik ook pas kort geleden ontdekt wat het belang van een duurloop is. De duurloop is eigenlijk het fundament voor jouw prestaties. Het is als een onderste laag van een piramide of zoals de muren van een huis. Je kunt niet zonder deze basis. Door lange en rustige duurlopen te doen, train je om je lichaam te laten hardlopen. Je lichaam went eraan om een langere tijd achterelkaar door te lopen. Niet de intensiteit maakt dit zwaar, maar juist door de duur wordt de trainingsprikkel afgegeven. De duurloop is ook ter preventie van blessures. Wanneer je de duurlopen rustig en duurzaam opbouwt, wordt je lichaam sterker en heb je minder snel last van pijntjes en blessures.

Hoe houd ik een duurloop vol?

Zoals ik in het intro schreef, vind ik persoonlijk de duurloop meestal erg leuk om te doen. Meestal, schrijf ik, want ik heb ook vaak genoeg met veel tegenzin gelopen. Een duurloop kan soms saai zijn en moeilijk om vol te houden. Het is dus niet altijd zo gemakkelijker. Daarom heb ik nog wat tips voor je hoe je zo´n lange duurloop een beetje leuk voor jezelf kunt maken:

  • Kies een rondje waar je zin in hebt! Soms heb je meer zin in bos, soms heb je zin in een rondje, soms heb je meer zin om heen en terug te lopen. Kies iets wat bij je stemming past.
  • Maak een leuke en lange afspeellijst en luister muziek tijdens het hardlopen. Dit kan je afleiden van het hardlopen en het kan je een fijne energie boost geven. Ik heb ook wel eens gelezen dat mensen kiezen om een luisterboek op te zetten tijdens het lopen. Zelf moet ik hier niet aan denken, maar wellicht werkt dit voor jou wel.
  • Neem iets van eten of drinken mee. Je kunt er ook voor kiezen om geld mee te nemen en onderweg even een pauze in te lassen. Op deze manier kun je het langer volhouden.
  • Ga samen met iemand rennen. Dit heeft meerdere voordelen. Samen is natuurlijk gezelliger dan alleen, maar daarnaast zorgt het er ook voor dat je tempo laag blijft. Je moet namelijk zorgen dat je kunt blijven praten. Tot slot kun je op deze manier het sociale combineren met het sportieve, een win-win situatie.
  • Vraag of er iemand een stukje mee wil op de fiets. Dit geeft dezelfde voordelen.
  • Ga met de trein of bus ergens heen en ga hardlopend naar huis. Ik heb me ooit eens laten afzetten op 35 kilometer afstand van Groningen en ik ben toen hardlopend terug gegaan. Dit was in het kader van mijn marathontrainingen en het beviel me eigenlijk heel goed. Je hebt dan namelijk één doel: naar huis. Het voelt dan ook minder nutteloos, want je moet immers wel.
  • Kies een ander doel, loop bijvoorbeeld naar je ouderlijk huis of naar je opa en oma. Door een doel halverwege je route te kiezen of juist een verderop gelegen einddoel, maakt dit je loopje ook gemakkelijker om vol te houden.

Al met al genoeg tips om je duurloop iets minder saai te maken. Heb jij nog aanvullingen? Ik hoor ze graag. Laat ze dan hieronder weten in de reacties. Soms ben ik ook door mijn eigen trukendoos heen ;).

img_1803img_1951

Volg:

2 Reacties

  1. november 25, 2016 / 10:58 pm

    Hoi Japke,
    Leuk stukje over die verschillende duurlopen!
    Ik heb nog wel een (goed bedoelde) tip: bij de foto van de 35km duurloop staat een gemiddeld tempo tijd van 4min 53. Dat is echt heel snel!
    In de regel loop je de 30+ duurloop 45-60 sec langzamer dan je in een marathon van plan bent. Ik liep ook te snel in het begin. Toen ik langzamer ging in de 30+ duurlopen gingen mijn marathontijden rap naar beneden. Misschien iets voor je volgende marathon om te proberen! Ik weet zeker dat het werkt!

    • Japke Janneke
      november 27, 2016 / 8:48 am

      Bedankt voor je reactie, Peter! Tips zijn altijd fijn.
      Ik denk dat je daarin ook wel gelijk hebt, hoor. Ik begin ook altijd langzaam wanneer ik een lange duurloop doe, maar ik versnel automatisch en zit er dan zo lekker in dat het raar voelt om te vertragen. Maar dit is zeker een leerpunt voor mij. Dank! Ik zal er in de komende marathontrainingen zeker rekening mee houden.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *