De lange duurloop: ik houd ervan, maar het kan ook behoorlijk wat stress en zenuwen opleveren. Soms zie ik er ontzettend tegenop en soms ben ik gewoon zenuwachtig, voordat ik aan mijn lange duurloop begin. Wat is dat toch? Waarom heb ik hier last van? En vooral: hoe kom ik er vanaf? In dit artikel geef ik 7 tips om je lange duurloop vol te houden.
Volgens mij is het voor meerdere lopers wel herkenbaar. Vooral wanneer je voor een marathon traint, kan het zijn dat je afstanden van meer dan 30 kilometer gaat lopen. Niet alleen lichamelijk, maar vooral mentaal is dit een enorme uitdaging. Hieronder geef ik 7 tips om je lange duurloop gemakkelijker te maken en uiteindelijk vol te houden.
1. Stel jezelf een minimum doel
Ik kwam erachter dat het mij helpt wanneer ik mezelf een minimum doel stel. Zo helpt het om mezelf te zeggen dat ik minstens 20 kilometer wil lopen en dan gebeurt het vaak dat ik uiteindelijk op bijvoorbeeld 23 kilometer uit kom. Juist omdat ik die lat niet veel te hoog leg, maar eigenlijk net iets onder wat ik zou kunnen. Hierdoor blijf je gemotiveerd en zorg je ook dat het leuk blijft. Tegelijkertijd weet je van te voren niet altijd hoe je benen voelen die dag. Als je dan koste wat kost 25 kilometer wil lopen, is dat niet altijd verstandig. Flexibel zijn gaat je dan meer opleveren.
2. Deel je lange duurloop op
Het is prettig om je duurloop op te knippen in meerdere kleine delen. Dit werkt ook tijdens de marathon erg prettig, vind ik. Zo kun je bijvoorbeeld stukjes van vijf kilometer maken. Kijk dan ook niet verder dan die vijf en focus je per stuk dan op een bepaald punt, bijvoorbeeld ontspannen lopen. Ook kun je de focus leggen op een bepaalde hartslagzone of juist op een bepaalde snelheid. Hierdoor wordt het mentaal een stuk gemakkelijker om je duurloop vol te houden.
3. Maak een nieuwe afspeellijst of kies een podcast
Niets is fijner dan een afspeellijst met goede muziek. Ook een podcast luisteren kan heel geschikt zijn voor een lange duurloop. Het zorgt ervoor dat je even helemaal uit je hoofd gaat en niet meer nadenkt over het lopen. Dat kan het soms een stuk gemakkelijker maken. Je kunt hierdoor in de zogenoemde flow komen. Als ik het mentaal iets zwaarder heb, probeer ik mezelf hier dan ook weer opnieuw te prikkelen: een nieuwe afspeellijst, even geen muziek of juist een interessante podcast.
4. Kies je route tactisch
Een lange duurloop voelt soms doelloos. Je stapt de deur uit om zo lang mogelijk te lopen en uiteindelijk gewoon weer thuis aan te komen. Het is dus fijn als je jouw route tactisch kiest. Zoek een leuke route, maar ook een route die mentaal niet te zwaar voor je is. Ik heb gemerkt dat dit heel erg per persoon verschilt. Sommige mensen willen gewoon graag één grote ronde lopen. Anderen lopen liever heen en terug over dezelfde route (bijvoorbeeld 15 kilometer heen, 15 kilometer terug). Dit heb ik zelf ook een aantal keren gedaan. Voor mij voelt het dan minder ver. Je kunt er ook nog voor kiezen om meerdere keren een bepaald rondje te lopen, bijvoorbeeld drie keer een rondje van 10 kilometer. Wat hier prettig aan is? Je hebt je route dan meteen opgeknipt in drie delen.
5. Zorg voor gezelligheid
Dit kan heel erg fijn zijn tijdens je lange duurloop! Zelf vind ik het niet zo fijn om samen een lange duurloop te doen, omdat je tempo natuurlijk wel heel persoonlijk is. Zeker bij zo’n lange afstand! Mocht je wel een loopmaatje hebben met dezelfde snelheid en hartslagzones, dan is samen lopen natuurlijk veel leuker dan alleen. Het kan ook al fijn zijn wanneer iemand gewoon een klein stukje met je meeloopt. Zelf heb ik al meerdere malen gezelschap gehad van iemand die meefietste. Ook al is het maar een uurtje, de tijd gaat dan net even iets sneller voorbij.
6. Loop naar huis
Dit heb ik ook een aantal keren gedaan en dat is me ontzettend goed bevallen. Toen ik in Groningen woonde, liet ik me afzetten in Assen en ik liep via een hele mooie, bosrijke omgeving terug naar huis. Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om de trein te pakken naar een plek en dan terug te lopen. Het fijne hieraan vind ik dat je in één rechte lijn weer naar huis loopt. Iedere stap die je zet, kom je dichterbij je huis. Dit maakt het mentaal iets beter te doen.
7. Neem voeding mee
Het belangrijkste is misschien wel: neem eten en drinken mee. Dit maakt je lange duurloop uiteindelijk alleen maar gemakkelijker. Je krijgt er niet alleen energie van, maar het breekt je duurloop automatisch weer in kleinere delen. Oefenen met voeding is ook essentieel voor je uiteindelijke (halve) marathon.
Zie jij ook weleens op tegen je lange duurloop? Hoe ga je hiermee om? En heb je nog aanvullende tips? Ik hoor het graag!