7 x tips om blessures te voorkomen

Inmiddels weet iedereen wel dat hardlopen een hele blessuregevoelige sport is. Op dit moment ben ik bang dat ik ook last heb van een blessure. Ik moet dus even heel voorzichtig zijn. Hierover vertel ik jullie maandag meer in mijn trainingsdagboek. Uiteindelijk is het natuurlijk heel fijn om blessures voor te zijn en iets te doen aan blessurepreventie. Daarom deel ik vandaag 7 tips om blessures te voorkomen. 

1. Bouw altijd rustig op

Niet alleen wanneer je net begint met lopen is rustig opbouwen belangrijk. Ook wanneer je de griep hebt gehad, wanneer je op vakantie bent geweest of om een andere reden weinig hebt gelopen, is het heel verstandig om weer rustig op te bouwen. Die conditie ben je echt niet zomaar kwijt. Probeer de eerste dagen weer heel rustig te lopen. Ga niet meteen uit het niets een duurloop doen. Begin met een klein en kort rondje om je lichaam weer even aan het lopen te laten wennen.

2. Compressie sokken

Ik heb zelf gelukkig niet erg snel last van mijn schenen en kuitspieren. Toch is het me weleens overkomen in het verleden. Zelf heb ik ervaren dat het echt kan helpen om compressie sokken te dragen. Ook ter preventie! Ik heb meerdere sokken geprobeerd, maar de sokken van Stox zijn me heel goed bevallen. Indien je gauw last hebt van kuit- en scheenbeenklachten zou ik ze zeker eens proberen.

3. Warming-up en cooling-down

Inmiddels begin ik een beetje te wennen aan het principe warming-up en cooling-down. Hoe meer ik specifieke hardlooptrainingen doe, hoe beter ik me hier aan kan houden. Wanneer ik gewoon een duurloop doe, sla ik het toch gauw over. Bij de atletiekvereniging beginnen we altijd met een warming-up waarin we onszelf warm lopen, wat korte rekoefeningen doen, een loopscholing meepakken en vervolgens spanning op de spieren zetten door wat versnellingen. Uiteindelijk sluiten we de training ook weer af met rustig uitlopen. Hier lees je meer over het belang van een goede warming-up en cooling-down.

4. Foamroller

Als hardloper is het hebben een foamroller geen overbodige luxe. Door bepaalde spieren en pezen soepel te houden, kun je een hele hoop vervelende blessures voorkomen (en genezen). Het kan vrij pijnlijk zijn, maar hoe vaker je het doet, hoe beter het wordt.

5. Rustdagen

Rustdagen zorgen ervoor dat je spieren de tijd krijgen om goed te herstellen. Het is echt belangrijk om op rustdagen echt rust te nemen. Ik had hier eerder altijd een beetje moeite mee, maar het gaat me steeds beter af. Ik merk ook dat mijn trainingen beter en gemakkelijker gaan, wanneer ik echt rust neem op een rustdag. Uiteindelijk heb je er dus alleen maar profijt van.

6. Eiwitten

Eiwitten kunnen heel belangrijk zijn in het herstel na een zware training. Ook dit kan helpen om blessures te voorkomen. Zelf ben ik hier nog niet eens heel lang serieus mee bezig, maar ik merk zeker dat het effect heeft. Mijn spieren lijken sneller te herstellen en op die manier ben ik eerder klaar voor een volgende training.

7. Krachtoefeningen

Dit is niet mijn sterkste onderdeel, maar het doen van krachtoefeningen kan absoluut helpen in het voorkomen van blessures. Door je lichaam sterk te houden, verbetert je looptechniek en hierdoor wordt je lijf minder belast. Voornamelijk het doen van core-stability oefeningen kan helpen om blessures te voorkomen.

Wat doe jij ter preventie van blessures? Heb je nog aanvullende tips? Ik ben heel benieuwd!

Volg:

2 Reacties

  1. februari 23, 2018 / 8:02 pm

    Hoi japkejanneke,
    Ik volg je sinds kort, vind t leuk wat je doet en schrijft.
    Zelf loop ik ook hard, 1 a 2x per week en doe een bikkeltraining (bootcamp)
    Heb daarnaast veel met sporters te maken, ik geef sport (en wellness) massages, maak hierin ook gebruik van gewrichtscorrectie en kinesiotaping. Misschien n tip 8 ter voorkoming van blessure n goede sportmassage ontvangen.

    Ik denk wel dat je onder behandeling bent, wil hierin wel advies geven om je beenlengte te laten controleren en je bekkenstand te laten controleren. Veel knieklachten komen voort uit spierspanning in je bovenbeen, voornamelijk peesblad (buitenzijde) en je kleermakersspier (van bekken naar binnenzijde onderbeen). Dit komt veelal voort uit (scheve) bekkenstand /overspannen gluteus medius (bilspier)
    ..
    Misschien heb je er wat aan,
    Succes in herstel

    Groetjes Dennis Appelman

    • februari 23, 2018 / 11:41 pm

      Dank voor je bericht! Ik ben onder behandeling van goede fysio’s, die dat inderdaad ook checken. Komt goed dus! Wel bedankt voor je tips. Is zeker nuttig!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *