16 mrt 2018 | Hardlopen

5 x tips om van een runner’s knee af te komen

De laatste dagen kreeg ik heel veel vragen over mijn knie. Was mijn runner’s knee over? Had ik geen pijn meer? En de meest gestelde vraag was: ‘Wat heb je gedaan om van de pijn af te komen?’. Het lijkt me goed om in dit artikel hier in één keer antwoord op te geven.

Allereerst is het handig om te vermelden wat een runner’s knee precies is en wat de oorzaak is van deze klachten. Een runner’s knee, of gewoon lopersknie, is logischerwijs een veelvoorkomende blessure bij hardlopers. Eigenlijk is het een verzamelnaam voor een aantal verschillende pijnklachten rondom de knie. Meestal zit de pijn aan de buitenzijde of rond de knieschijf.

Er schijnen dus twee varianten vaak voor te komen. Enerzijds het iliotibiale bandsyndroom (ITBS) en daarnaast het patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS). Nu zeggen deze moeilijke woorden mij niet zoveel, maar ik weet inmiddels wel dat ik last had van de eerste variant. Dit is namelijk echt de pijn aan de buitenkant van de knie.

Tussen je heup en de buitenkant van je knie lopen spieren over een peesplaat. Bij een runner’s knee is er sprake van een irritatie aan die kant van de knie. Het is een overbelasting bij de aanhechting van de peesplaat. Dit kan verschillende oorzaken hebben. Ten eerste kan het komen door een te snelle opbouw in de duur of intensiteit van je trainingen. Daarnaast kan het een rol spelen wanneer je veel aan dezelfde kant van de weg loopt. Ook kunnen zwakke bovenbeen- of bilspieren een aandeel hebben in het ontwikkelen van een runner’s knee. Wanneer je heup niet stabiel blijft tijdens het lopen en als het ware inzakt, komt er meer spanning op de peesplaat. Dit was waarschijnlijk bij mij de grootste factor in het opspelen van de runner’s knee. Verder kunnen ook een verminderde core-stability, onbalans in de spierlengte, onjuiste hardloopschoenen of een verkeerde looptechniek een oorzaak zijn.

Er zijn dus best veel factoren, die invloed kunnen hebben op het ontwikkelen van een runner’s knee. Het hoeft ook niet per se één oorzaak te hebben natuurlijk. Ik denk dat het bij mij vooral de combinatie was van veel kilometers én een zwakke heup. Daar moest ik dus ook iets aan gaan doen. Hieronder zal ik uitleggen wat ik heb gedaan om (zo goed als) van mijn runner’s knee af te komen.

1. Extra rust nemen

Wanneer je pijn voelt, is het verstandig om extra rust in te bouwen. Neem een extra rustdag voordat je aan jouw volgende training begint. Heb je nog steeds pijn? Sla de training dan over. Zorg eerst dat de pijn in rust weg is, voordat je weer begint met lopen. Bij mij duurde dit ongeveer drie dagen. Toen voelde ik het niet en besloot ik weer een klein rondje te gaan lopen.

2. Foamroller

De foamroller is inmiddels mijn beste vriend, want het foamen van je bovenbeen, dijbeen en bilspieren is heilig. Ik heb sinds de pijn iedere dag op die foamroller gelegen. De eerste keren was ontzettend pijnlijk, maar de pijn wordt steeds minder. Nu foam ik iedere keer voor én na mijn training. Door die peesplaat aan de zijkant los te rollen verminder je de spanning en hopelijk ook de irritatie op den duur. Een foamroller is overigens sowieso een must als hardloper, want ook voor bijvoorbeeld je kuitspieren is het heel goed.

3. Oefeningen

Ik heb een aantal versterkende oefeningen gedaan om echt de oorzaak van de irritatie aan te pakken. De oefeningen die ik deed, vind ik vrij lastig uit te leggen in woorden. Daarom heb ik hieronder even een fimpje van Youtube geplakt. Daarin wordt de oefening beter uitgelegd. De oefening wordt ”clamshell” genoemd. Je kunt overigens ook zelf even via Youtube zoeken, want er zijn erg veel verschillende oefeningen te vinden.

4. Rekken

Naast deze oefeningen en het foamen heb ik gemerkt dat het rekken van de peesplaat en de bilspieren heel pijn verlichtend kan zijn. Dit doe ik nu eigenlijk ook dagelijks en dan vooral na het foamen. Ook tijdens het lopen probeer ik steeds een moment in te lassen om extra te rekken. Je kunt deze spieren rekken zoals ik doe op de foto van dit artikel, maar het kan ook door je ene been voor je andere been langs te kruisen en dan met je handen naar de grond te reiken.

5. Pijnvrij bewegen

Tot slot is het heel belangrijk om binnen je pijngrenzen te bewegen. Als de pijn erger wordt, moet je stoppen. Ik heb gemerkt dat je niet door deze pijn heen kan lopen. Vooral in rust kan de pijn toenemen en daarom is het ook zo’n vervelende blessure. Je voelt het niet eens altijd heel goed tijdens het lopen, maar na het lopen kan het extra hard opspelen. Blijf dus goed naar je lijf luisteren!

Heb jij weleens last gehad van deze blessure? Wat heb jij gedaan om er vanaf te komen? Laat het hieronder weten in de reacties!