5 x tips om van een runner’s knee af te komen

De laatste dagen kreeg ik heel veel vragen over mijn knie. Was mijn runner’s knee over? Had ik geen pijn meer? En de meest gestelde vraag was: ‘Wat heb je gedaan om van de pijn af te komen?’. Het lijkt me goed om in dit artikel hier in één keer antwoord op te geven.

Allereerst is het handig om te vermelden wat een runner’s knee precies is en wat de oorzaak is van deze klachten. Een runner’s knee, of gewoon lopersknie, is logischerwijs een veelvoorkomende blessure bij hardlopers. Eigenlijk is het een verzamelnaam voor een aantal verschillende pijnklachten rondom de knie. Meestal zit de pijn aan de buitenzijde of rond de knieschijf.

Er schijnen dus twee varianten vaak voor te komen. Enerzijds het iliotibiale bandsyndroom (ITBS) en daarnaast het patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS). Nu zeggen deze moeilijke woorden mij niet zoveel, maar ik weet inmiddels wel dat ik last had van de eerste variant. Dit is namelijk echt de pijn aan de buitenkant van de knie.

Tussen je heup en de buitenkant van je knie lopen spieren over een peesplaat. Bij een runner’s knee is er sprake van een irritatie aan die kant van de knie. Het is een overbelasting bij de aanhechting van de peesplaat. Dit kan verschillende oorzaken hebben. Ten eerste kan het komen door een te snelle opbouw in de duur of intensiteit van je trainingen. Daarnaast kan het een rol spelen wanneer je veel aan dezelfde kant van de weg loopt. Ook kunnen zwakke bovenbeen- of bilspieren een aandeel hebben in het ontwikkelen van een runner’s knee. Wanneer je heup niet stabiel blijft tijdens het lopen en als het ware inzakt, komt er meer spanning op de peesplaat. Dit was waarschijnlijk bij mij de grootste factor in het opspelen van de runner’s knee. Verder kunnen ook een verminderde core-stability, onbalans in de spierlengte, onjuiste hardloopschoenen of een verkeerde looptechniek een oorzaak zijn.

Er zijn dus best veel factoren, die invloed kunnen hebben op het ontwikkelen van een runner’s knee. Het hoeft ook niet per se één oorzaak te hebben natuurlijk. Ik denk dat het bij mij vooral de combinatie was van veel kilometers én een zwakke heup. Daar moest ik dus ook iets aan gaan doen. Hieronder zal ik uitleggen wat ik heb gedaan om (zo goed als) van mijn runner’s knee af te komen.

1. Extra rust nemen

Wanneer je pijn voelt, is het verstandig om extra rust in te bouwen. Neem een extra rustdag voordat je aan jouw volgende training begint. Heb je nog steeds pijn? Sla de training dan over. Zorg eerst dat de pijn in rust weg is, voordat je weer begint met lopen. Bij mij duurde dit ongeveer drie dagen. Toen voelde ik het niet en besloot ik weer een klein rondje te gaan lopen.

2. Foamroller

De foamroller is inmiddels mijn beste vriend, want het foamen van je bovenbeen, dijbeen en bilspieren is heilig. Ik heb sinds de pijn iedere dag op die foamroller gelegen. De eerste keren was ontzettend pijnlijk, maar de pijn wordt steeds minder. Nu foam ik iedere keer voor én na mijn training. Door die peesplaat aan de zijkant los te rollen verminder je de spanning en hopelijk ook de irritatie op den duur. Een foamroller is overigens sowieso een must als hardloper, want ook voor bijvoorbeeld je kuitspieren is het heel goed.

3. Oefeningen

Ik heb een aantal versterkende oefeningen gedaan om echt de oorzaak van de irritatie aan te pakken. De oefeningen die ik deed, vind ik vrij lastig uit te leggen in woorden. Daarom heb ik hieronder even een fimpje van Youtube geplakt. Daarin wordt de oefening beter uitgelegd. De oefening wordt ”clamshell” genoemd. Je kunt overigens ook zelf even via Youtube zoeken, want er zijn erg veel verschillende oefeningen te vinden.

4. Rekken

Naast deze oefeningen en het foamen heb ik gemerkt dat het rekken van de peesplaat en de bilspieren heel pijn verlichtend kan zijn. Dit doe ik nu eigenlijk ook dagelijks en dan vooral na het foamen. Ook tijdens het lopen probeer ik steeds een moment in te lassen om extra te rekken. Je kunt deze spieren rekken zoals ik doe op de foto van dit artikel, maar het kan ook door je ene been voor je andere been langs te kruisen en dan met je handen naar de grond te reiken.

5. Pijnvrij bewegen

Tot slot is het heel belangrijk om binnen je pijngrenzen te bewegen. Als de pijn erger wordt, moet je stoppen. Ik heb gemerkt dat je niet door deze pijn heen kan lopen. Vooral in rust kan de pijn toenemen en daarom is het ook zo’n vervelende blessure. Je voelt het niet eens altijd heel goed tijdens het lopen, maar na het lopen kan het extra hard opspelen. Blijf dus goed naar je lijf luisteren!

Heb jij weleens last gehad van deze blessure? Wat heb jij gedaan om er vanaf te komen? Laat het hieronder weten in de reacties!

Volg:

12 Reacties

  1. Cliff
    maart 16, 2018 / 10:26 am

    Heb deze blessure er ook net opzitten.. en ben nu bezig met herstel . Heb wel 3 weken rust genomen wat gelukkig zijn vruchten heeft afgeworpen. Daarnaast nu ook begonnen met stabiliteits oefeningen om de kleine spieren ook beterte laten ontwikkelen. En toevallig sprak ik gisteren een fysio die in het verleden dit ook heeft gehad (die nu trails loopt van 40km+) en kon mij vertellen dat het ook kan komen door teveel monotone bewegingen. Daarom is zij van de weg naar offroad gegaan. Hier doe je namelijk veel meer verschillende bewegingen maken. En ontwikkel je veel meer stabiliteit. Sindsdien nooit meer last van gehad.

    • Thijs
      mei 9, 2018 / 4:52 pm

      Interessant. Ik ren ook altijd op de weg en heb daarbij helaas regelmatig in meer of mindere mate last van mijn linker knie. Nu was ik laatst in bosrijke omgeving en ben toen kriskras door het bos gegaan. Nergens last van. Los van een zachtere ondergrond dan misschien inderdaad ook die verschillende bewegingen?

  2. Laura
    maart 16, 2018 / 11:27 am

    Handig artikel! En fijn om te horen dat het bij jou inmiddels weer een stuk beter gaat :) Heb je toevallig ook nog tips voor shin splints..? Ik heb inmiddels afgebouwd naar 1x per week hardlopen maar ik blijf maar last houden, heel vervelend! Ik doe daarnaast nog wel andere sporten zoals ballet waarbij je ook veel springt, dus misschien toch maar even algehele rust :(

  3. Edwin
    maart 16, 2018 / 10:23 pm

    Hoi Japke Janneke,

    Een duidelijk verhaal. Ik heb een vraag over de Foamroller.
    Zelf heb ik soms wat last van mijn kuiten na en interval training. Ik den k dat een foamroller me kan helpen tegen spierpijn sneller te verminderen. Nu heb ik al eens gekeken naar foamrollers maar kom er niet uit. Je hebt lange-, korte, harde, zachtere,, gladde foamrollers en met bobbels. Kortom een hele boe keuze. Tevens zijn er ook nog verschillende merken. Nu is mijn vraag welke ervaring heb jij? Heb je misschien ook nog itps?

    • maart 17, 2018 / 7:56 am

      Haha, ja er is echt veel keus! Zelf heb ik goede ervaringen met een foamroller die veel reliëf bevat (dus veel ribbels). Hierdoor wordt het wel extra pijnlijk, maar ook doeltreffender. Lang of kort maakt verder niet veel uit. Er moet, in jouw geval, een kuit op passen. Eigenlijk kun je niet echt een verkeerde kopen. De een is dus iets doeltreffender dan een ander.

      • Edwin
        maart 18, 2018 / 6:23 pm

        Hoi Japke Janneke,
        Dank je wel voor je snelle reactie.
        Eén vraag nog, is het verstandig om een harde of een zachte foam roller aan te schaffen?

  4. Paul
    maart 17, 2018 / 5:47 am

    je denkt dat de R-Knee het gevolg is van te veel kilometers en een te zwakke heup. Toch is dat raar. Je bent toch gewend veel kilometers te maken? En waarom zou er nu opeens sprake zijn van een te zwakke heup?

    War ik me afvraag is of je iets in je training hebt veranderd. Speelt het bijvoorbeeld sinds dat je meetraint met een atletiekvereniging? Nadat je bijvoorbeeld opeens pittige intervaltrainingen bent gaan doen?

    • maart 17, 2018 / 7:53 am

      Dat klopt. Mijn heup is altijd zwak geweest en het kan zijn dat de spanning en irritatie steeds meer oploopt in die peesplaat. Vandaar! Ik denk ook dat het de combinatie is. Mijn intensiteit en duur is veranderd, ook sinds de atletiek ja. Het zijn niet zozeer de pittige intervaltrainingen, maar ook de duur van de trainingen. Ik maak echt wel meer kilometers in één week dan voorheen. Het is lastig aanwijzen wat nu precies de oorzaak is. Voor mij zijn het denk ik allerlei kleine factoren bij elkaar. Voor nu is het zaak om er helemaal vanaf te komen.

      • Paul
        maart 17, 2018 / 10:52 pm

        Erg informatief. Heb zelf veel te maken met blessures. Altijd gedacht dat dat hoofdzakelijk kwam omdat ik relatief pas sinds kort loop. Ik kijk er toch van op dat iemand die al zoveel kilometers heeft gemaakt toch ook nog zo vatbaar kan zijn. Sterkte!

  5. Carolien
    maart 21, 2018 / 12:43 pm

    Dit artikel komt echt precies op het goede moment: ik ben sinds ongeveer 2 weken getroffen door mijn runners knee. Ben momenteel aan het trainen voor de hele marathon in Rome (8 april), maar heb de langste duurloop nog niet kunnen lopen. Ik probeer de toekomst nog positief in te zien, maar dat gaat wel moeilijk. Nu dus maar veel foamrollen, fysiooefeningen en stabiliteitsoefeningen. Hoelang van te voren zou jij aanraden de langste duurloop (32-35) te lopen voor de marathon? Ik heb nu twee weken geleden 28 kilometer gelopen, maar weet niet of dit genoeg is voor de hele marathon.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *